心理课堂之“心”知识（三十八）

雪绒花锦囊

亲密关系中出现冲突，该怎么办？

在亲密关系中吵架了怎么办？

在雪绒花锦囊的前一篇科普推文中，我们聊了聊如何用“爱的5种语言”更好地爱。但随着关系的深入，亲密关系中的双方在生活方式和价值观上的分歧逐渐显现，难免会出现摩擦和冲突。情绪上头时，我们常常下意识地用不良的应对方式，来保护受伤的自己。比如：

批评：苛刻地指责“你怎么总是...”

鄙视：阴阳怪气地讽刺、挖苦和嘲笑

防御：辩护自己的立场“这不能怪我”

石墙：筑起隔绝信号的墙，开始冷暴力

心理学家约翰·戈特曼(John Gottman)将上述四种方式，称为终结亲密关系的“四骑士”，它们会使双方情感受伤、关系疏远、信任破裂。而恰当的冲突应对方式，则让我们看见真实的彼此，更加亲密信任，朝着弹性健康的关系模式迈进。那么具体可以怎么做呢？

Step.1

觉察冲突背后的渴望

小A：“你怎么可以忘掉我的生日？上次纪念日也是这样，什么都没有准备。为什么就不能上点心啊？”

小B：“还不是因为这段时间太忙了，各种论文、考试、社团工作...”

小A：“所以这些东西比我更重要，是吗？”

小B：“我不是这个意思。可是，你明明可以提醒我一下的啊。”

小A：“还怪我没提醒你？我真的无话可说了...”

一场由生日引起的冲突即将爆发...

表面上看，小A因为对方忘记自己的生日而指责对方（应对方式），仔细觉察一下，不难发现小A真正想说的其实是——你忘记了我的生日（行为），这让我很伤心委屈、甚至愤怒（感受），因为我觉得在恋爱关系中记住彼此的生日是很基本的（观点），我期待你会提前给我准备礼物、一起庆祝生日，我渴望被爱、被在乎。

 

萨提亚冰山理论认为，人们表达出的情绪和行为只是冰山的一角，而冰山之下藏着更深层次的东西——真实的感受、秉持的观点、预设的期待、内在的渴望、本质的自我。

当关系出现裂隙时，我们下意识地会做出攻击性行为，或者沉默和逃避。但“战或逃”的策略，容易让我们忽视内心真正的感受、以及真正想要表达的东西。

既然如此，不妨觉察一下自己的内在冰山，看看自己有怎样的观点、期待和渴望。当我们对自己多一些觉察和理解，才更容易向对方一致地表达真实的感受与诉求。

Step.2

温和开场，真诚表达

有所觉察后，下一步就是向对方真诚地表达内心的想法。然而，裹挟在冲突的风暴中，温和开场并不是一件容易的事。

有时，我们会觉得一旦自己态度缓和了，就意味着在亲密关系的权力斗争中彻底输了，是弱的一方。然而真相是，在冲突中温柔坚定地表达想法，是内心强大的表现，因为它意味着你能够从容、冷静地处理情况。而一味地指责、讽刺对方，表面上看气势很足，实则反映了缺乏弹性解决问题的能力。

（道理我都懂，但就是做不到呀~）

以下3个小tips或许能帮到你~

01

先肯定对方的观点，表示理解与共情

“我真的搞不懂你为什么会...”

“我能感受到你...我理解你是觉得...”

02

表达自己的情绪，

而不是情绪化地表达

“你知不知道我真的很难受啊！”

“这件事让我有些受伤，感觉你不在乎我...”

03

表达想要去的方向，

而不是抱怨所在的位置

“你总是这样...为什么我们每次都...”

“我希望你能够...好吗？”

Step.3

圆圈练习，寻找公约数

化解冲突的最后一步，是要形成建设性的方案，在不一致的事情上达成妥协，满足各自的合理需求。在这方面，“圆圈练习”或许会很有效。

具体怎么做呢？

首先，双方各拿出一张纸，画一大一小两个圆圈。接着，在小圆圈中列出你无法让步之处，在大圆圈里列出你可以妥协的方面。填完之后，共同讨论填写的内容，寻找共同点，看看有没有重合的地方。

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讨论的时候，可以思考以下问题：

我们赞成的是什么？

我们共同的感觉是什么？

我们共同的目标是什么？

如何理解这种情境？

如何完成这些目标？

实际运用时，可以不拘泥于形式，重要的是把握住核心思想，以共同的目标为导向，明确各自的底线，寻找最大公约数，最终达成妥协。

结语

以上3招应对亲密关系中的冲突，你学会了吗？

要知道，冲突并不可怕，重要的是我们在冲突后，是否更加理解彼此。

记住，你们是站在统一战线上的战友，而不是相互仇视的敌人。

如果你觉得这篇文章对你们的关系有所帮助，不妨转发给心爱的ta吧~

参考文献

刘小敏译;（美）约翰·戈特曼、（美）娜恩·西尔弗著. 幸福的婚姻. 浙江人民出版社, 2014年2月

内容来源：雪绒花心理微信公众号

网址：心理课堂之“心”知识（三十八） https://m.mxgxt.com/news/view/1713950

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