孙俪的拜日式瑜伽：简单练就迷人身材的方法

01孙俪的瑜伽练习介绍

近期，我曾分享过一篇关于孙俪的肩肘倒立教程，许多读者对此表示了浓厚兴趣。近日，偶然间在社交媒体上看到孙俪练习瑜伽的视频，她钟爱的是一套名为“拜日式”的瑜伽动作，而且能够一次性完成108遍，整个过程持续75分钟。这无疑解释了她为何能保持如此出色的身材与气质。

▍ 拜日式瑜伽的奥秘

不得不提的是，这套拜日式瑜伽动作确实堪称“一套动作瘦全身”的典范。它由12个精心设计的动作组合而成，现在，就让我们一起跟随孙俪的步伐，探索这套动作的奥秘吧。

02拜日式动作详解

▍ 祈祷式和双臂上举式

首先，我们开始第一个动作：祈祷式。

站立时保持山式，双脚并拢，确保脚趾尖对齐，重心平稳。

双脚内沿紧贴，双掌心用力均匀，以保持身体的平衡。

将双手合十置于胸前，大拇指轻触胸骨，感受身心的合一。

第2个动作：双臂上举式

将双手合十的姿势保持不变，然后缓慢地将双臂向上举起，直至与肩平齐，感受手臂肌肉的伸展。

深吸一口气，将双手举过头顶，尽量伸直手臂。

在举起手臂的同时，向后弯曲躯干，感受身体的伸展。

确保两臂之间的距离与肩同宽，保持平衡。

在整个动作过程中，保持深呼吸，以增强动作的效果。

▍ 前屈式和骑马式

第3个动作：前屈式

在这个动作中，你需要将双手放在地面上，与肩同宽，然后慢慢向前弯曲身体，直到你的胸部轻轻触碰到地面。确保在整个过程中保持深呼吸，以增强这个动作的拉伸效果。

在呼气的同时，利用双手臂的力量带动身体向前弯曲。

保持双腿伸直，同时手掌撑地，使上身尽量靠近双腿。

第4个动作：骑马式

起始动作与上一个动作相同，依然是在呼气的同时，利用双手臂的力量带动身体向前弯曲。

随后，将左腿向前跨出，膝盖弯曲，使大腿与地面平行，右腿则向后伸展，脚背贴地。

保持身体的平衡，同时感受腿部肌肉的拉伸。这个动作不仅有助于锻炼腿部肌肉，还能增强身体的稳定性。

▍ 下犬式和八体投地式

第5个动作：下犬式

在这个动作中，双手和双脚都位于肩膀和臀部的正下方，形成一个倒置的V字形。保持这个姿势，深呼吸并感受身体的舒展。

呼气时，将右脚向后移动与左脚并拢，保持双脚并拢的姿势。

随后，将臀部向上顶起，同时弯曲髋关节，使身体略微前倾。

在此过程中，膝关节保持伸展，确保脚跟能够平稳地放在地面上。

第6个动作：八体投地式

在这个动作中，我们需要将身体各部位协调配合，完成一个全身性的伸展。首先，保持并拢的双脚位置不变，然后臀部向上顶起，同时弯曲髋关节，使身体微微前倾。在此过程中，要确保膝关节保持伸展，使脚跟能够稳固地接触地面。通过这一系列的协调动作，我们能够达到全身舒展的效果。

吸气时，屈曲双手肘部，使胸部轻轻贴于地面，双手之间；

确保十个手指充分打开，手肘内收并与身体紧密贴合；

同时，肩胛骨内收，保持脚尖回勾的姿势。

▍ 上犬式和后续动作

第7个动作：上犬式

这是一充满力量的瑜伽体式，能够深度伸展脊柱，强化背部和腹部肌肉。在执行这个动作时，你需要吸气屈曲双手肘部，使胸部轻轻贴地，双手打开呈一个倒V字形。同时，确保手肘内收并与身体紧密贴合，肩胛骨内收，脚尖回勾以保持平衡。这个体式不仅有助于塑造健美的背部线条，还能增强身体的柔韧性和力量。

呼气时，肩部进行伸展并内收，

同时，肘部也要伸展，并向前旋转，

紧接着，髋关节和膝关节都进行伸展和内收。

第8个动作：重复下犬式。

深深吸气，将右脚缓缓向后移动，直至与左脚并拢，

随后，用力上顶臀部，同时弯曲髋关节，

确保膝关节完全伸展，并将脚跟平稳地置于地面上。

在完成上述动作后，我们可以继续进行骑马式的重复练习，以加强腿部和臀部的肌肉锻炼。重复这一动作时，要确保动作的标准和连贯性，以获得最佳的锻炼效果。

呼气，右脚向前迈出一大步，将脚掌放于双手之间的垫子上，同时右腿膝盖提升至胸前位置。

紧接着，用髋部的左侧向前并向下方的力量进行推送，同时手指尖触地以保持平衡。

完成上述动作后，我们可以继续进行前屈式的重复练习，以进一步拉伸腿部肌肉并增强身体的柔韧性。

吸气，双手臂带动身体缓缓向前弯曲，同时保持双腿伸直。

▍ 总结与建议

在完成一系列动作后，最后以祈祷式作为收尾，将双手合十置于胸前，闭目静心，感受身体的舒展与内心的平静。

吸气，双脚并拢，脚趾对齐，

双脚内沿紧密相贴，双掌心均匀施力，

双手合十置于胸前，大拇指轻触胸骨，

其余四指并拢，指向斜上方，保持自然呼吸。

在观察了孙俪的这套动作后，我们可以发现她有几个动作并未达到标准。例如，在前屈时，她的腰部弓起过高，背部也弯曲了。同样，下犬式也并非尽善尽美。这可能是由于她自身的练习问题，或是视频剪辑造成的印象。值得注意的是，标准的拜日式应该是一气呵成、流畅连贯的，中间不应有停顿或调整。然而，无论如何，只要我们开始练习，就能感受到运动带来的魅力与健康带来的喜悦。希望你有机会尝试一下这套动作，感受其中的韵律与美感。坚持这套动作能够带来成效和身心愉悦。

网址：孙俪的拜日式瑜伽：简单练就迷人身材的方法 https://m.mxgxt.com/news/view/1529058

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