​女性力量训练方法是什么？

​女性力量训练方法是什么？

很多女性在进行减脂训练中，都对力量训练拒之千里，因为害怕自己身体会变得像男性一样粗壮起来，失去女性的柔美。其实力量训练对于女性而言，和对男性的效果是不同的，它会使女性变得更健美，而不会让她们变成肌肉女。那么女性力量训练是怎样的呢?下面小编就来详细介绍一下。

目录力量训练的注意事项​女性力量训练方法是什么？女性力量训练的7大好处力量训练后吃什么好女性力量训练计划怎么做

1力量训练的注意事项

　　我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

　　力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

　　①早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

　　②上午：早饭一个半小时以后。

　　③下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

　　④晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

　　力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

2​女性力量训练方法是什么？

　　远离跑步机等传统有氧训练器材，利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的。最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。

　　我们都知道，复合练习比孤立练习能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的热量：高次数练习加上短的组间休息，能消耗更多的热量。合理利用以上两点，组成一个以大型复合动作为王的高次数的全身锻炼计划，就可以提升身体的代谢速度，改善肌肉和脂肪的组成比例。

　　传统的训练方法是，每个身体部位选用3～4个练习动作，每个练习做3～4组。每组做10次，组间休息2～3分钟。本文这个训练计划，不是使用跑步机和台阶器等传统有氧训练器械，而是利用哑铃和杠铃进行中小重量、高次数、高组数的力量训练方式。

　　以上讲述的有关女性力量训练的计划方法，能促使训练者发挥出比较明显的减脂效果。力量训练的好处很多，它能提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，让女性的身材更加健美匀称。小编建议使用的重量随着训练水平的提高可以循序渐进，慢慢加。

3女性力量训练的7大好处

　　1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。

　　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　　2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

　　专家研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　　3、不用担心肌肉线条过分男性化。

　　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　　4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。

　　通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

　　5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。

　　初学者如何做好力量训练?通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。

　　6、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。

　　专家研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。

　　7、增强自信，提高自我承受能力。

　　哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

　　去健身房时，教练一般都会告诉大家，力量训练最好做够2―3组，每组做10―20次不等。有些人觉得坚持不下来，往往练上一两组就草草了事。对于想长期进行力量练习并从中获益的人来说，必须按要求做够三组，才能真正达到改善体型的目的。

4力量训练后吃什么好

　　在通过力量训练锻炼肌肉的同时，健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。

　　蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

　　一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。

　　蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

　　除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。

　　力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

5女性力量训练计划怎么做

　　半蹲上举哑铃

　　双脚分立同肩宽，双手各持一个哑铃于肩部。收腹，上体正直。铤胸，肩部放松。身体重心放在脚后跟。动作开始先屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起立、顺势用力伸展双臂把哑铃举过头顶。两肘不要绷紧。然后屈臂还原再重复。

　　要点

　　上举哑铃与下蹲立起一气呵成，借起立的力完成动作。哑铃重量2.5-7.5公斤。

　　塑身：力量练习 雕塑女性的身材

　　单臂俯身上拉哑铃

　　站在一把牢固的椅子后40-60厘米处。右脚在前，双脚相距与肩同宽。右手扶住椅子背，左手握哑铃。双膝稍屈，向前俯身。保持腰背平直，与地面平行。持哑铃的左手向下垂于肩下方。动作开始背肌用力，肩胛骨向中间挤，提肘把哑铃拉起至肘高于腰。保持头、颈、脊柱一条直线。不要弓腰或塌腰，拉起后还原重复。

　　要点

　　动作以背肌用力为主，腹肌与腿保持稳定。哑铃重2.5-7.5公斤。　双脚分立同肩宽。两腿伸直(不要绷紧膝关节)。上体正直，收腹。双手持哑铃于体侧。

　　以上就是关于女性朋友想要知道的关于如何才能安排好力量的训练的计划的相关内容的介绍。女孩子在训练的时候，要先做好准备运动，不要做太过沉重的运动，会导致肌肉的出现，也不必像拳击选手那样训练，只要有一个合理固定的时间点练习就足够了，长久坚持，慢慢的效果就出现。

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