减肥≠吃草！TO连线和睦家明星营养师，带来今夏轻松享“瘦”的秘诀

重要的事情说三遍 

减肥≠吃草

减肥≠吃草

减肥≠吃草

只有合理的膳食和均衡的营养，

才能成为瘦身与免疫的最强基石！

这不时下正值全民营养周（确定不是粥！），

替大家的健康操碎了心的TO君，

此番特地找来和睦家的明星营养师，

为大家整理出了一份

 营养与轻盈兼具的健康养生指南 

希望通过内外兼修的减肥方式，

来拯救你那颗不知所措的减肥心！

划重点！TO对话营养师

你瘦不下来的原因，全在这

黄怡憬

上海和睦家医院 

注册营养师

黄女士是中国营养学会认证注册营养师，同时也是中国医师协会营养医师专业委员会、上海医学会、上海营养学会、上海市食疗研究会会员。2017年在首届全国营养师大赛中，获得“明日之星”称号。拥有七年多临床实践经验的她，在加入和睦家医疗上海地区之前，在上海交通大学医学院附属第九人民医院临床营养科工作，擅长肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高脂血症、肿瘤等各类疾病的营养治疗，婴幼儿、孕产妇、老年、素食等各类人群的饮食指导，以及肠内营养支持。

说到减肥误区，其实有太多。

今天我们来应个“季”，

重点谈谈“水果误我”以及“沙拉不轻”。

水果误我

水果餐减肥会瘦吗？当然会！但是有个大前提是你一天不能吃五六斤水果，能量摄入小于能量消耗确实会瘦。然而！即使瘦了，这也是不健康不持久的减肥方法。

 这些年，关于水果餐减肥踏入的坑：

1

缺乏优质蛋白质：水果的蛋白质含量通常很低（＜1g/100g净重），且为非优质蛋白质，缺乏优质蛋白质的饮食会让你的肌肉丢失，基础代谢下降，等你恢复正常饮食了，体重立刻反弹，越减越胖。本次新冠疫情期间，大家也都知道了蛋白质的重要性，它是维持我们免疫力的物质基础，因此缺乏蛋白质的水果餐减肥不是捷径而是悬崖。

2

果汁代替新鲜水果：前面有提到如果不是一天吃五六斤水果的话，短期还是会瘦的。然而果汁可以让你轻松超标，一口喝下一斤水果！举个栗子，一杯橙汁需要4~5只橙子，膳食纤维被去的一干二净，糖全都留下了。即使是小橙子，一杯喝下了55g糖（约为75g干重大米的碳水化合物）。

3

水果品种选择：抛开水果代餐减肥这个话题，作为健康饮食的一部分还是希望大家可以天天吃水果的，每日推荐摄入量200~400g净重，足量不过量。想要减肥的人可以餐前吃水果，这有利于控制进餐总量。总体而言建议优选时令水果，各种水果都有其各自的特点，适当注意水果的含糖量以及血糖生成指数。顺便提一句网红水果牛油果，按营养特点来说不完全算水果，100g净重牛油果就约含15g脂肪，约为2杯全脂奶的脂肪量。

附上

水果含糖量及血糖指数表

名称

含糖量（g/100g）

血糖指数

（%）

名称

含糖量（g/100g）

血糖指数

（%）

西瓜

5.7~8.1

72

橙子

11.1

-

木瓜

7.0

-

柑橘

11.9

43

草莓

7.1

40

桃子

12.2

28

芒果

8.3

55

梨

13.3

36

李子

8.7

24

苹果

13.5

36

杏

9.1

-

猕猴桃

14.5

52

枇杷

9.3

-

荔枝

16.6

-

柚子

9.5

25

柿子

18.5

-

樱桃

10.2

22

石榴

18.7

-

葡萄

10.3

43

香蕉

22

52

菠萝

10.8

66

榴莲

28.3

-

❣️  血糖生成指数GI是食物碳水化合物的“质“，代表不同食物中等量碳水化合物对餐后血糖影响的高低，＜55为低GI，55~70为中GI，＞70为高GI），这不代表含糖量高的，GI相对高的水果不能吃，只是希望你能做到心中有数。

沙拉不轻

沙拉绝对可以说是时尚轻食的代名词，特别是在当下的炎热季节，清爽的沙拉无疑成为了不少白领人群午餐的首选。但是蔬菜沙拉适合减肥吗？真的健康吗？的确很“轻“吗？

关于沙拉，你需要记住以下四条铁律：

1

食品安全：食品安全问题其实排在营养的更前面！毕竟夏季是细菌性食物中毒的高发季节。而沙拉中的蔬菜往往没有经过高温加工，提供沙拉的餐厅质量也是良莠不齐，且大多无法做到冷链配送。因此沙拉其实是夏季饮食，尤其是疫情期间的一大食品安全隐患。

2

蔬菜量达标与否：我们每日的推荐蔬菜摄入量是300~500g净重。由于生的蔬菜体积大，一份蔬菜沙拉看似满满蔬菜，然而实际蔬菜量也就100g左右，最多也不可能超过200g。因此一天两份沙拉未必能满足一天的蔬菜摄入量。

3

营养均衡与否：如果将沙拉作为一餐，那么除了蔬菜，你的沙拉中是否包含了优质蛋白质和主食。优质蛋白质的重要性在前面已经提过，目前市面上沙拉中的优质蛋白质主要可选海鱼，鸡胸肉，牛肉等，总体而言都是些低脂优蛋白的良好选择。吃沙拉时还应不忘主食，藜麦、玉米等全谷物，鹰嘴豆、红腰豆等杂豆以及紫薯、红薯等薯类都不错哟！

4

沙拉中的能量炸弹：沙拉就真的“轻“吗？传统蛋黄酱的脂肪含量高达70%，千岛酱、芝麻沙拉酱等普遍超过40%，凯撒沙拉酱27%，芥末蜂蜜酱20%。1小包沙拉酱约30g，能量可高达90~200kcal，脂肪10~20g，而有的时候你可能还觉得一包拌不开一份沙拉，可是咱们一天的烹调油推荐量也就25~30g。因此建议选择脂肪含量较低的酱或油醋汁拌沙拉，控制用量，或选择柠檬汁，无糖酸奶代替传统拌酱。

沪上健康美味食材餐厅

吃它！

想要同时满足0负担以及对食物的热爱？

沪上最美味的健康食材餐厅登场！

晶采轩

300亩自家农场的放心美味

晶采轩以精制粤菜为主，江南特色为辅，在出品上精益求精，每一道菜品都反复锤炼，精心设计，用心烹调。更难得的是，它居然花了5年时间，默默在崇明打造了300亩的农场，只为让客人吃上一口老板自己认可的好食材。

相信去过他们家的食客，都对“特色古法红烧肉”爱得深沉。除了浓油赤酱咸甜适宜的调味，那一口连皮带肥瘦的极品五花肉，咬在嘴里怎一个妙字了得。而这好肉质的背后，正是来自家农场自然生长成熟的“走地黑毛猪”。就连这里的蔬菜也是，刚从田地里摘下就直接到了饭桌，绿油油脆生生看着就很有食欲！

地址：多家分店

人均：554元

福和慧

荣获米其林一星的素食餐厅

大众点评@Cecily、Kris马甲线女神、MrKevin、頔

大隐于市、禅意悠悠的“福和慧”，向来以素食艺术见长。充满书院气息的空间非常适于静心养性，也正对应了素食哲学中卸下都市繁重、回归自然本真的轻盈质感。它家尤其讲究食材的时令健康，且不做仿荤菜肴，而是从素食本身的角度来发展新菜。米其林一星、亚洲50最佳榜单，便足以证明其超凡品质。

菜品多直接以食材命名，从典型的江南食材莼菜，到颇有几分国际化气息的甜菜根；从最朴实无华的萝卜，到价格不菲的松露，样样信手拈来。菜品的外在造型、食材的解构重组、营养的均衡搭配， 无一不让人赞叹。在这里用餐，仿佛每一道菜都有让空气安静下来的魔力，让人体味悠远、安逸的出尘之美。

地址：愚园路1037号

人均：1024元

齐民市集

沪上老牌健康有机火锅

来自台湾的有机火锅齐名市集，可以说是火锅界的一股清流。与一般火锅店最为不同的是，它始终坚持零添加，鲜蔬菜来自昆山的自家有机农场，肉品和海鲜都无抗生素及荷尔蒙的残留，纯天然的食材让你在尽情享受火锅的同时，不必为健康和身材担忧。

几乎每桌都放着“有机时蔬大丰收”，近十种当季有机蔬菜装满一整篮，菜品随着作物产季而有不同的变化；“冰天极地雪蟹”来自纯净无污染的北太平洋，生长到一斤需要五到八年，肉厚膏肥，蟹肉质甜美细致堪称圣品。

地址：多家分店

人均：174元

THE C·HOUSE牛排馆

从农场到餐桌的优质食材链

THE C. HOUSE拥有正大集团得天独厚的食材链，厨师严选来自澳洲直送的优质牛肉、北京平谷的正大营养蛋、江苏南通的水果鲜蔬、青岛的优选鸡肉、泰国的王虾等，结合烹饪美学艺术，将可追溯到源头的新鲜、安全食材呈现于每一位食客的餐盘中。

餐厅菜式属于经典路线，呈现形式上别具巧思但也从容不喧哗。仪式感满满的同时，简单自然地体现了优质食材的本味魅力。高蛋白担当的M6级澳洲带骨牛排，值得为之鼓掌。分布均匀的油脂使得整块牛肉入口即化，无论是简单加盐、搭配秘制的酱汁，还是不加任何作料直接品尝，都能体验到顶级牛肉的丰腴滋味。

地址：圆明园路88号益丰外滩源5楼F

人均：428元

GREEN & SAFE

安心绿色轻食市集

走进GREEN & SAFE一楼的自助购物区，就仿佛来到了全球最大规模的德国纽伦堡有机食品展。复古的木头架子中摆满了各式新鲜蔬菜，全都都来自餐厅的自有农场，遵循时令、直采直供，完成了从农田到餐桌无缝对接。

虽是一家轻食餐厅，但GREEN & SAFE并不排斥肉类，吃得清新健康、低脂高蛋白才是最终的目标。当季招牌新鲜茴香色拉与花菜色拉，整块的澳洲安格斯牛肉经过十数小时的低温慢煮，再经烤箱高温烤至略带焦香而出，柔嫩多汁却又不失嚼劲，搭配爽口蔬菜，一口入魂。

地址：多家分店

人均：142元

魔都最IN健康方式

盘它！

满足口腹后，切忌葛优躺！

还有这些最新潮的养生方式等着你！

Pure Yoga

全方位重启身心

相信很多想要或将要踏入瑜伽学习的人，都有自己的困惑或迷思，而退缩的原因往往是被各种高难度的瑜伽体式所吓到。其实不然，Pure Yoga一直有针对不同需求的练习者推出特别课程，满足瑜伽练习的个性化诉求。比如为跑步达人们准备的跑者瑜伽，为运动人士准备的运动修复瑜伽等等，任何阶段的Yoga练习者都能在这里轻松找到适合自己的课程。

为了运动后的营养补充，Pure Yoga还引入了nood food健康有机餐饮，为运动人士悉心研发设计不含防腐剂、无添加、无负担的全天然食物和冷榨果蔬汁等，让你在瑜伽练习前和酣畅淋漓之后能进行及时的补充，以达到体能恢复的良性平衡。

地址：多家分店

上海和睦家医院

全家健康跟踪管理

作为一家以健康管理为主营业务的医院，和睦家以“在家庭般温馨舒适的就诊环境里，为患者提供独特的、全方位的医疗服务”为宗旨，致力于为来自不同国家和地区的患者提供个性化、高质量、以病人为中心的家庭健康服务。他们会依据不同的人群、性别，并针对其个人体质，提供有规划的健康管理套餐，为你的健康随时保驾护航。

不管是为准妈妈们准备的孕早期筛查套餐，还是针对特定人群制定的乳腺筛查方案，亦或是关乎口腔健康的成人洁牙套餐等，可以说，和睦家的健康管理套餐涉及到生活的方方面面。从个人的健康状况，到营养建议，再到后续的健康指导，全面跟踪管理你健康状态的同时，还以未病先防的理念照护你全家的健康未来。

地址：上海市长宁区平塘路699号

音昱听堂

沪上首个城市健康中心

音昱听堂为沪上首个融合健康服务、餐饮、社交以及自然的城市健康中心，汇聚了来自不同领域的国际顶级健康养生专家。虽然在城市之中，却又好像在城市之外，在这里，你可以享受到包括物理疗法、私教健身、瑜伽、心灵教练、中医等等量身定制的整合健康项目。

在音昱的意膳坊，还有两位营养师与 20 多年全球料理经验的主厨安东尼· 苏萨· 谭（Anthony Sousa Tam），通过选取当季最新鲜的食材原料，并用充满想象力的创意和颇具颠覆性的烹饪技巧，来为你呈现出一道道味蕾和视觉双重享受的营养料理。

地址：建国西路357号

人均：317元

来自营养师的专业建议

最后再为你的健康添把油！

今年营养周传播主题为

“合理膳食，免疫基石”，

而推广全民分餐制也是今年的一大重点。

如果将我们的每一餐看作一个餐盘，

那么餐盘的组成应为约1/4主食，

1/4优质蛋白质食物，1/2蔬菜和水果。

TO:平时我们主食该怎么吃？

要点在于增加藜麦，燕麦，小米，糙米等全谷物，绿豆，红豆，鹰嘴豆等杂豆的摄入比例以及用薯类代替部分精白米面，做到粗细搭配。顺便提一下，以极低碳水化合物为特点的网红生酮饮食减肥法，在2020 US News组织的各领域专家参评的Best diets中名落孙山，倒数第二。

TO:那优质蛋白该如何摄取？

它的重要性不言而喻，鱼禽蛋肉奶豆都是优质蛋白质的良好来源，但是千万别把乳制品，大豆及其制品的份额全部让给荤菜。适当食用大豆蛋白代替动物蛋白有助于增强减重效果。

TO：蔬菜水果该如何选择？

蔬菜水果是β胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾等维生素、矿物质以及膳食纤维的良好来源。深色蔬菜以上营养素的含量往往比水果更高，且非淀粉类蔬菜由于含糖量较水果更低，其营养素密度更高。因此每日大半斤蔬菜（300～500克），小半斤水果（200～350克），两者不宜颠倒。

平衡健康餐盘的口诀：“一拳主食，一拳肉，

不忘奶豆，两拳素”，你学会了吗？

部分图片来源于网络

网址：减肥≠吃草！TO连线和睦家明星营养师，带来今夏轻松享“瘦”的秘诀 https://m.mxgxt.com/news/view/2040873

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