谁不曾被那些线条流畅、力量感爆棚的肌肉身材所吸引？感叹于那份紧实与强壮时，我们往往只看到表面的刻苦训练，却忽略了其背后的核心逻辑——想要科学增肌，不仅需要持之以恒的付出，更要读懂肌肉的基础知识、摸清肌肉增长的底层原理，搭建起一套饮食、训练、睡眠三位一体的完整增肌体系。
一：关于肌肉的基础知识
人体的肌肉总共约有639块，分为平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。
二：肌肉增长的原理
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练，就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。
肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
三：要有完整的增肌体系
01
饮 食
关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。
所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉等都是很好的蛋白质来源。
02
锻 炼
进行高强度运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统会控制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。
肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长，肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。
03
睡 眠
睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。
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