抗衰饮食处方！——抗衰明星补充剂：Ω

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

Ω-3脂肪酸

ω-3 脂肪酸，特别是 DHA 和 EPA，在维持健康方面发挥着至关重要的作用。但它们又是人体无法合成的多不饱和脂肪酸，只能通过饮食或补充剂摄入。也就是说，血液中的 ω-3 脂肪酸水平主要取决于饮食摄入量。

（图片来自：微信公众平台-AI配图）

美国心脏协会建议成人每天至少摄入 250～500 毫克的 EPA 和 DHA，以维持心血管健康。ω-3 脂肪酸的主要食物来源包括富含 ω-3 脂肪酸的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，以及某些植物性食物，如亚麻籽和奇亚籽，它们含有 α- 亚麻酸（ALA）。虽然膳食补充剂提供了获取 ω-3 脂肪酸的另一种方式，但从天然食物中获取 ω-3 脂肪酸更被推荐 [1]。

ω-3 脂肪酸与衰老的关系

近年来，关于 ω-3 脂肪酸与衰老之间的关系的研究逐渐增多。最新的研究结果显示，ω-3 脂肪酸补充剂可能对延缓生物老化具有显著效果。 2025 年发表在《自然衰老》（Nature Aging）期刊上的一项研究发现，每天服用 1 克 ω-3 脂肪酸补充剂的老年人，能让身体“变年轻” 3～4 个月 [2]。这里的“变年轻”不是体现在外貌上，而是通过血液和 DNA 检测出的生物年龄——可以简单地理解为身体内部的实际衰老程度。

这项研究在瑞士进行，涉及 777 名 70 岁以上的参与者，评估了单独或联合使用 ω-3 脂肪酸、维生素 D、运动对老年人生物学衰老的影响。研究人员采用 4 个不同的“衰老时钟”来评估（对血液指标、基因损伤等进行综合打分），其中 3 个指标显示 ω-3 脂肪酸组老年人的生物年龄明显倒退。如果同时配合运动和补充维生素 D，抗衰效果还能叠加。

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ω-3脂肪酸 + 维生素 D+ 抗阻运动，可以说是抗衰三件套。

尽管生物年龄减少几个月似乎微不足道，但研究人员指出，这可能会对公共健康产生重要影响，如降低某些与年龄相关健康问题的发生率。

此外，另一项研究发现，每增加 1 克的 ω-3 脂肪酸摄入量，表型加速平均减少 0.071 个单位，这表明适量增加 ω-3 脂肪酸摄入量可能有助于延缓衰老 [3]。这里的“表型加速”是指个体的表型生物年龄（通过血液生化标志物计算）与其实际年龄之间的差异。研究显示，ω-3 脂肪酸的摄入量与这一加速过程之间存在显著的负相关关系。当 ω-3 脂肪酸摄入量超过 1.103 克 / 天时，对表型加速的影响趋于稳定。也就是说，1.1 克左右是比较合适的摄入量。

当然，除了直接的抗衰作用，ω-3 脂肪酸本身就被认为在抗炎、抗氧化、保护心血管健康方面是有积极作用的。

研究表明，ω-3 脂肪酸的抗炎特性在对抗与衰老相关的慢性炎症上起着至关重要的作用[4]。ω-3 脂肪酸可以降低促炎细胞因子的水平（如IL-6 和 TNF-α），有助于遏制与衰老相关的触发器反应[5]。

在心血管保护方面，ω-3 脂肪酸有助于减少心脏事件，降低发生心血管疾病的风险，对于预防衰老过程中常见的心血管问题具有重要意义[4]。在认知功能方面，虽然各研究结果并不一致，但一些研究表明，补充 ω-3 脂肪酸有助于减轻老年人的抑郁症状，这也间接反映了其对认知健康的积极影响 [6]。总体而言，ω-3 脂肪酸在延缓衰老和预防相关疾病方面已表现出广泛的潜在益处。

ω-3 脂肪酸补充剂对心血管疾病的一级和二级预防有健康益处。美国心脏协会建议冠心病患者每天摄入约 1 克 EPA 和 DHA，且最好来自富脂海鱼；可以咨询医生，辅助服用 EPA 和 DHA 补充剂 [7][8]。

ω-3 脂肪酸的安全性

ω-3 脂肪酸总体上被认为是安全的，但可能存在一些副作用。美国食品药品监督管理局和美国心脏协会均指出：

※ 健康成人：每天 ω-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）的摄入量不宜超过 3 克。过量可能增加出血风险，尤其是正在服用抗凝血药物的人群 [9]。

※ 冠心病患者：美国心脏协会明确建议每天摄入 1 克 EPA 和 DHA， 因仅靠饮食难以达标，所以需要补充补充剂。这一剂量可以帮助降低发生心血管事件的风险。

※ 高甘油三酯血症患者：若需降低甘油三酯水平，美国心脏协会建议每天摄入 2～4 克 EPA 和 DHA，但一定在医生指导下使用，以避免出现副作用。

需注意两点：优先通过饮食（如选择鱼类、坚果、植物油）获取 ω-3 脂肪酸，若需补充剂应选择高纯度产品，并避免超过安全上限；高剂量 ω-3 脂肪酸可能增强抗凝血药物（如华法林）的效果，在同时服用抗凝血药物时需谨慎。

如何判断自己是不是吃够了，这里也给一个参考。

如果你能保证每周吃 2 次富脂海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、带鱼、马鲛鱼等，每次至少 100 克，每天吃 1 个鸡蛋，含蛋黄，则基本可以保证每天 250～500 毫克 EPA 和 DHA 的摄入。

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如果你做不到经常吃鱼，想通过 ω-3 脂肪酸补充剂来达到摄入要求，建议优先选择高纯度、经过第三方认证的产品，同时注意剂量不要太高。

※ 高纯度：想要达到保护心血管的作用，应该选择纯度至少在 70% 以上的 ω-3 脂肪酸补充剂；想要辅助治疗血脂相关疾病的，建议选择纯度在 90% 以上的 ω-3 脂肪酸补充剂。

※ 第三方认证：要考虑重金属污染问题，建议选择经过第三方如国际鱼油标准组织（IFOS）认证的产品。它们会对 ω-3 脂肪酸补充剂的纯度、氧化水平、重金属含量以及稳定性等方面进行测试，确保其符合严格的国际标准。

※ 合适剂量：如果服用 ω-3 脂肪酸补充剂，建议最多每天服用 1 克，不超过2 克；治疗用途（如高血脂）的剂量往往更高，通常为 2～4 克，请在医生指导下使用。

综上所述，增加 ω-3 脂肪酸的摄入可能是延缓衰老的一种有效策略。但衰老是一个复杂的过程，ω-3 脂肪酸只是健康拼图中的一块，我们不能神化任何一种物质而忽略总体的饮食和生活习惯。

原花青素

在已知的各种抗氧化物质中，原花青素一定是杰出的代表。

很多人认为原花青素就是花青素，其实不是。虽然只差一个字，但它们却是两种物质。它们的化学结构、颜色、存在的形式都是不同的。拿化学结构来说，原花青素属黄酮类化合物，花青素属糖苷衍生物。原花青素在酸性介质中加热可产生花青素，故得此名。它们的区别见下表。

（图片来自：微信公众平台-AI配图）

原花青素与花青素的区别

原花青素是目前国际上公认的清除人体自由基最有效的天然抗氧化剂。按聚合度的大小，通常将二至四聚体称为低聚体原花青素（OPC），这也是目前研究最多、最重要的一类原花青素。

原花青素的抗衰作用

原花青素具有超强的抗氧化能力，其抗氧化能力是维生素 C 的 20 倍、维生素 E 的 50 倍 [10]。

身体一直在进行氧化和炎症反应。想象一下，我们的身体就像一部机器，机器运转久了，零件会磨损，身体也会因为氧化而产生“磨损”。当身体里的活性氧，如超氧自由基和羟自由基积累得太多，超过了身体清除它们的能力时，就可能导致细胞受损。

原花青素就像身体里的小卫士，它有一种特殊的结构，叫作羟基，这让它能把自己的一部分献给那些不稳定的氧化物和自由基，从而保护身体。原花青素还能通过一种叫作诱导共振的方法，让那些不稳定的分子变得稳定。

在我们的身体里，原花青素通过几种方式来保护细胞不受伤害。首先，它能够清除那些有害的活性氧，减少脂肪的过度氧化，保护 DNA 不受伤害。这就像给细胞穿上了一层防护服，防止它们被有害物质伤害。

2021年12月7日，全球顶级科学杂志《自然代谢》（Nature Metabolism） 发布重大研究成果 The flavonoid procyanidin C1 has senotherapeutic activity and increases lifespan in mice——中国研究团队从葡萄籽中提取出PCC1（原花青素 C1），发现 PCC1 能够高效且安全地清除衰老细胞。单独对衰老小鼠使用 PCC1，可帮助其延长健康中位寿命 64.2%。这为延长人类健康寿命、清除衰老细胞提供了新的策略和可能性 [11]。

另外，糖化反应也会导致皮肤衰老。糖化反应最终产生晚期糖基化终末产物，简称 AGE。AGE 在皮肤环境中积累会导致胶原蛋白、弹性蛋白或纤连蛋白纤维交联变硬，以及黑色素生成增加，是导致人体衰老的元凶之一。研究表明，原花青素浓度与蛋白质非酶糖基化的程度呈负相关，而且原花青素抑制 AGE 生成的效果远高于同等浓度的其他抗糖化成分 [12]。

原花青素的食物来源

原花青素广泛存在于自然界中，葡萄、蓝莓、苹果、可可豆、蔓越莓等食物中含量丰富 [10]。

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可可制品中的原花青素含量非常高，每 15 克黑巧克力（可可含量70% 以上）能提供 127.8～297.75 毫克的原花青素。可可含量越高，原花青素含量也会越高 [13]。

未碱化的可可粉中也含有丰富的原花青素，每 15 克可可粉中含有 150～200 毫克原花青素。此外，蔓越莓、葡萄籽、红酒中也含有很多原花青素。所以，日常想要通过普通食物摄入原花青素，可以试试上述食物，尤其是可可制品，包括可可粉和黑巧克力。

原花青素的安全性

在大多数情况下，通过食物摄入原花青素是非常安全的。不过，天然食物中的原花青素含量相对较低。

如果通过补充剂摄入原花青素，如葡萄籽提取物或蔓越莓提取物，建议每天的剂量控制在 50～300 毫克。超过此剂量范围，尤其是长期高剂量使用，可能会导致一些不良反应，包括胃肠道刺激、过敏等情况。

<完>

封面图片来自：微信公众平台-AI配图

参考文献：

[1]Djuricic, I, and Calder, PC. Beneficial outcomes of Omega-6 and Omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. (2021) 13:2421. doi: 10.3390/nu13072421

[2]Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. "Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial." Nature Aging (2025): 1-10.

[3]Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024;11:1424156. Published 2024 Sep 4. doi:10.3389/fnut.2024.1424156

[4]Abdelhamid, AS, Brown, TJ, Brainard, JS, Biswas, P, Thorpe, GC, Moore, HJ, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2018) 11:CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub4

[5]Madison AA, Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021;26(7):3034-3042. doi:10.1038/s41380-021-01077-2

[6]Bai, Z-G, Bo, A, Wu, S-J, Gai, Q-Y, and Chi, I. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and reduction of depressive symptoms in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. (2018) 241:241–8. doi: 10.1016/j.jad.2018.07.057

[7]Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2017, 135(15): e867-e884.

[8]Nettleton JA, Villalpando S, Cassani RS, Elmadfa I. Health significance of fat quality in the diet. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):96-102. doi:10.1159/000353207

[9]Fabian CJ, Kimler BF, Hursting SD. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Res. 2015;17(1):62. Published 2015 May 4. doi:10.1186/s13058-015-0571-6

[10]Dasiman R, Nor N M, Eshak Z, et al. A review of procyanidin: Updates on current bioactivities and potential health benefits[J]. Biointerface Res. Appl. Chem, 2022, 12(5): 5918-5940.

[11] Xu Q, Fu Q, Li Z, et al. The flavonoid procyanidin C1 has senotherapeutic activity and increases lifespan in mice. Nat Metab. 2021;3(12):1706-1726. doi:10.1038/s42255-021-00491-8

[12]Zheng W, Li H, Go Y, Chan XHF, Huang Q, Wu J. Research Advances on the Damage Mechanism of Skin Glycation and Related Inhibitors. Nutrients. 2022;14(21):4588. Published 2022 Nov 1. doi:10.3390/nu14214588

[13] Gu L, House SE, Wu X, Ou B, Prior RL. Procyanidin and catechin contents and antioxidant capacity of cocoa and chocolate products. J Agric Food Chem. 2006 May 31;54(11):4057-61.

《临床营养网》编辑部

原标题：《【科普营养】抗衰饮食处方！——抗衰明星补充剂：Ω-3脂肪酸和原花青素》

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网址：抗衰饮食处方！——抗衰明星补充剂：Ω https://m.mxgxt.com/news/view/1960938

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