小米与大米的营养差异及健康食用建议

011. 稻米与小米营养对比

▲ 稻米的营养价值

稻米，作为我们日常饮食中的主要粮食之一，其营养价值不容忽视。然而，在与小米的营养对比中，它却稍显逊色。这并非意味着稻米缺乏营养，而是小米在特定营养方面展现出了卓越的优势。稻米是日常饮食中重要的营养来源，但与小米相比，小米在某些营养素上更有优势。

▲ 小米的营养价值

每100克小米所含的关键营养素如下：

能量 - 346千卡

蛋白质 - 7.9克

碳水化合物 - 77.2克

维生素B1 - 3.1克

总膳食纤维 - 2.3克

铁 - 1.1毫克

维生素E - 3.63毫克

钾 - 112毫克

这些营养素的含量在粮食中可谓佼佼者，尤其是在维生素B1、维生素E、钾、总膳食纤维和铁方面，超过了大米8倍以上。小米富含关键营养素，超过大米8倍。

1.3 ▲ 小米的优势分析

谷物主要提供碳水化合物、蛋白质及B族维生素。小米在这些方面的含量均超越大米，尤其是维生素B1的含量，在粮食中堪称佼佼者。此外，小米还富含维生素E、钾、总膳食纤维和铁等多种营养成分。每日仅需50克小米，便可满足成人对维生素E和镁的部分日常需求，更难得的是，它还含有大米中稀缺的胡萝卜素。然而，小米的能量和脂肪含量也相对较高，特别是脂肪，含量超过大米3倍。因此，虽然小米营养丰富，但减肥者需适量选择。小米在谷物主要营养成分的含量上胜过大米，但其能量和脂肪含量较高。

022. 小米的健康食用建议

▲ 小米的营养成分和需求

谈及生病时的饮食建议，小米粥总是被提及。但小米真的比大米更有营养吗？让我们一探究竟。在9个营养维度上，小米虽在碳水化合物上略逊于大米，但其他各项指标均占据优势。每日摄入50克小米，便可满足成人对维生素E和镁的部分日常需求。但应控制摄入量以防增重。

2.1 ▲ 小米油的注意事项

小米粥的香醇口感和那熬出的小米油，却让人难以抗拒。但请注意，小米油中的主要成分是脂肪和脂溶性营养素，并非主要营养来源。因此，虽然小米油富含这些成分，但需适量食用。

2.2 ▲ 日常饮食建议

那么，如何更好地享受小米的美味与营养呢？膳食指南推荐我们每天摄入50-150克全谷物和杂豆类，并确保每周至少食用5种不同的粮食。多样化的主食搭配可提升饮食乐趣和健康。在日常饮食中，你可以尝试将小米与大米结合，煮成「黄金二米饭」，或者熬制小米粥，既方便又美味。偶尔来一份小米凉糕，更是别有一番风味！不过，在烹饪过程中需注意，小米淘洗时不宜过多，以免流失宝贵的B族维生素；熬粥时也避免加碱，以确保营养的完整保留。

2.3 ▲ 减肥与主食摄入

之前我们探讨了热量较低的主食选项，如南瓜、番薯、土豆以及红豆和绿豆等，这些食物的具体分析可以查看之前的分享。有人可能会问，吃谷物主食是否容易导致体重增加？事实上，任何含有能量的食物摄入过多都可能导致体重增加。然而，相较于蛋白质和碳水化合物，脂肪的能量密度更高，因此对体重的影响更为显著。大米和小米作为主食，其主要成分是碳水化合物，而非导致体重增加的罪魁祸首。因此，正在减肥的朋友们可以适量食用这些谷物。当然，为了更健康地享受主食，可以选择食用糙米而非精米。糙米相较于精米，含有更丰富的膳食纤维，能够增强饱腹感，有助于控制体重。

合作专家：谷传玲，中国注册营养师，营养与食品卫生硕士。

科学审核：郑飞飞，中国农业大学食品加工与安全硕士。

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