少吃+多练，我也能拥有明星运动员一样纤瘦有活力的身材吗？

发布时间：2025-09-15 06:08

说起今年冬奥会哪项比赛给你留下的印象最深，一定是谷爱凌和苏翊鸣令人震撼的空中连翻技巧，同时，花滑选手们绝美的考斯滕（花样滑冰表演服）、优雅的动作、纤细的身姿……也让人难忘。

选手们在冰上跳跃三四圈，似乎脱离了地球重力的束缚。身体纤瘦，但爆发力惊人，这样的神仙身材，实在令人羡慕。普通人如何能拥有这种纤瘦+活力的身材？传统的“运动+节食”大法能奏效吗？

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有406万粉丝

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等

很多技巧型的运动明星身体纤瘦，但力量惊人。除了超级好的协调性和柔韧性，还需要极为强大的肌肉力量和爆发力。这意味着超低的体脂率以及极好的内脏功能。

可能很多人认为，只需要少吃加多练，就能实现这种纤瘦又有活力的身体状态，其实并不是。

首先，人的遗传差异非常大，身材遗传是完全不平等的，有些天生容易丰满，有些天生容易纤瘦。所以没有必要问：为什么我很努力了，还是达不到运动明星那样的纤瘦身材？

其次，运动员需要长期的艰苦练习，运动量非常大，对脂肪的消耗也很多。一天好几个小时高强度运动，这种体力消耗，是普通人无法想象的。特别是冰雪运动，需要的食量很大。由于竞技是在低温下进行的，和在室温下进行的比赛相比，要多消耗10%~40%的热量。所以，低温环境营养的一个要点就是热量供应一定要够多。普通轻体力活动女性一天的热量标准是1800千卡，女运动员在训练期往往会达到3000千卡以上。

因为很多运动员的热量需求很大，脂肪也是能量的重要来源，所以他们不必全部选择低脂食物。含有脂肪，同时含有很多蛋白质、维生素和矿物质的，同样也是好食物。

因此，可以喝全脂的牛奶酸奶，可以吃高脂肪的坚果，也可以吃加了油的炒菜和加了沙拉酱的蔬菜沙拉。所以，谷爱凌乐于享用烤鸭和红烧肉，却仍然保持苗条紧实的身材。

特别要说明的是，对运动员的饮食来说，碳水化合物是很重要的。例如，对速滑运动员来说，每天食物热量的60%~65%应当来自于碳水化合物。一个每天吃3000千卡的女运动员，60%的碳水化合物供能比，就意味着她要吃约600克生重的主食，大约相当于每餐吃2碗米饭。

有了足够的碳水化合物，就能起到“节约蛋白质”的作用，让人更好地增肌。同时，碳水化合物可以让肝糖原和肌糖原更加充实，运动时有更好的耐力。然而，很多女性因为怕胖，在健身锻炼的同时，高脂食物不吃，又不敢吃主食，碳水化合物摄入量比不锻炼的人还要低。这时，虽然也吃了不少鱼、低脂瘦肉和蔬菜，但总热量还是不够的，而且一部分蛋白质会当做热量被消耗掉。

有人会问：如果吃得不够，会发生什么情况呢？那就会进入一个恶性循环。

既然摄入的能量和营养不足，还要做健身锻炼，身体就不得不设法“节能”。身体在完成训练任务时，会更容易疲劳，那么锻炼效率就下降了。因为锻炼时能量不足，身体就会拆解肌肉来供能；锻炼之后吃得不够，消耗的肌肉不能及时补上，那么不仅增肌困难，甚至肌肉会逐渐流失，使人更容易长皱纹、脸下垂。除了不得不完成的锻炼之外，身体为了尽量节能，就会让你日常感觉精神不好、不想动、总想躺下睡觉。这就是有些人感觉锻炼之后反而更容易累、更容易困的原因。

长此以往，能量和营养总是入不敷出，身体就不得不降低甲状腺激素水平，调低代谢率。各种甲状腺疾病的风险随之上升。因为代谢率下降，身体散热减少，人就会怕冷，而且更容易储备脂肪，稍不小心就发胖。因为害怕发胖，又要更加少吃，营养不良更为严重。同时，因为体力不足、肌肉控制力下降，运动的时候就更容易出现受伤和各种意外事故。这就进入了一个恶性循环。特别是女性，饮食不足容易造成贫血和月经紊乱。

除非真的体重超标，否则运动的人不必那么恐惧主食。吃够主食，就等于节约蛋白质，同时减轻肝脏和肾脏处理过多蛋白质的负担。

所以，如果以前主食吃得太少，那么不如借鉴一下运动员们的做法，在保证足够运动的同时，慢慢把主食的量提上来。同时，还建议在主食中加入部分全谷杂粮，让葡萄糖的释放更为缓慢。