【科普营养】抗衰明星补充剂：NMN、NR、维生素C——抗衰的饮食处方

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

 NMN和NR 

MN，全称是烟酰胺单核苷酸，是一种存在于我们身体中的物质，其能够有效提升细胞内 NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）水平，促进能量恢复和细胞修复。NR（烟酰胺核苷）是一种重要的维生素B3胶原蛋白，与NMN相同，作为NAD+的前体，近年来在抗衰研究中备受关注。

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（图片来源于微信公众平台公共图片库-AI）

NMN、NR 与抗衰的关系

NMN和NR具有提高NAD+水平的能力，已被证明具有可以缓解生理衰退、改善糖尿病和糖尿病性神经病变、预防脂肪肝变性、减少阿尔茨海默病的各种病理特征、保护神经元细胞免受氧化应激、保护心脏和血管、延长端粒等作用，还可以延长从酵母到哺乳动物等各类生物的寿命，并促进其健康 [1]。

想要了解抗衰，NAD+这个名词你要熟悉起来。NAD+在细胞中扮演着非常重要的角色，它是氧化型的NAD，广泛分布在人体中的所有细胞内，参与人体上千种生物催化反应，是人体必不可少的氧化还原反应辅酶，也是人体能量代谢的核心。

NAD+在细胞的能量产生过程中至关重要，它帮助将食物中的能量转化为可用的ATP，为细胞提供能量。NAD+对线粒体的健康至关重要，能够支持线粒体产生能量并通过激活 Sirtuin 蛋白增强线粒体的功能，进而影响整体的细胞健康。同时，它参与DNA修复，可以帮助修复因环境因素或还原过程造成的DNA损伤，从而维持细胞的正常功能。

人们认识到，随着年龄的增长，因为不好的饮食习惯及在一些应激状态下，人体内的NAD+水平会下降，消耗NAD+的酶的活性会增强，这意味着NAD+的消耗速度进一步增加。这一切可能与衰老和一些疾病的发生有关，如神经退行性变性疾病、代谢性疾病和眼部疾病，甚至精神障碍等。

由于NAD+不能直接口服或通过细胞膜吸收，因此它不能单独用作补充剂 [2]。但是我们可以通过补充NAD+的前体物质，间接提高细胞内NAD+的水平，这对预防衰老和疾病有潜在的帮助。

NMN和NR是NAD+的重要前体物质，它们都是天然存在的化合物，能够帮助人体增加NAD+的生成，对健康有好处。想象一下，现在身体里有一个流水线工厂，每个步骤都需要不同的工人来操作，这样才能制作出最终的产品。在这里，最终的产品就是NAD+，而工厂的工人就是不同的酶，NMN和NR都是用于制造NAD+的原材料，它们在身体里通过不同的化学反应路径最终被转化为NAD+[3]。

补充NMN和NR可以增强NAD+的生物合成，提高多种组织中NAD+的水平，包括胰腺、肝脏、脂肪组织、心脏、骨骼肌、肾脏、睾丸、眼睛和血管等。而NAD+对改善与年龄相关的生理功能衰退和疾病状况有很好的作用，比如改善胰岛素分泌，提高线粒体功能，增强认知和记忆能力，保护神经元，避免细胞死亡等 [3]。

NMN和NR的食物来源

NMN和NR在蔬菜、肉类和牛奶中天然存在。但目前来说，食物中NMN和NR的含量仍然有限。

植物性食物是NMN的重要来源，如毛豆、牛油果、花菜、西蓝花、黄瓜、卷心菜和番茄等。毛豆中的含量最高，为0.47～1.88（毫克 /100 克），牛油果中的含量为0.36～1.60（毫克 /100 克），海鲜和生肉中的含量较少，为0.06～0.42（毫克 /100 克）[4]。

NR主要来源于乳制品、鱼类和肉类，比如全脂牛奶、奶酪、酸奶、三文鱼、金枪鱼和鸡肉等。

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NMN和NR的安全性

有学者进行了一些临床试验来评估口服NMN和NR的安全性。研究报告称，使用NMN和NR治疗后没有严重的不良反应 [5]。NMN 被证实在每天1250毫克的最大记录剂量下是安全的[6]，NR的最高安全剂量为每天2000毫克。

健康受试者服用 NMN（250毫克/天，持续12周），提高了全血中的NAD+ 水平，没有明显的不良反应，并且在生理和临床实验室测试中未观察到异常 [7]。

另一项涉及40～65岁健康受试者的研究发现，口服NMN补充剂（300毫克/天，持续60天）具有良好的耐受性，未观察到有害影响。虽然NMN组和安慰剂组之间的差异没有统计学意义，但实验组血清中的NAD+/NADH水平增加了38%[8]。

NMN人体临床试验也显示，健康男性单次口服NMN安全且可以有效代谢，不会引起明显的有害影响。因此，口服NMN被认为是可行的， 这也许会是一种缓解衰老相关疾病的策略 [9]。

 维生素C 

护肤圈早就有“早C晚A”的说法，其中的C指的就是维生素C。维生素C 是一种水溶性维生素，能在人体中参与多种生理反应，如胶原蛋白和红细胞的合成。维生素C在抗衰和免疫调节方面具有显著的作用。

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维生素C与衰老的关系

衰老是身体慢慢变老的过程，这个过程和身体里的一种叫作氧化应激的现象有很大关系。所谓氧化应激，就是我们身体里有两个队伍在打架，一个是制造麻烦的自由基，另一个是清理麻烦的抗氧化物质。如果制造麻烦的自由基多了，负责清理的抗氧化物质少了，那我们的身体就会受到损伤。

维生素C就像一个超级英雄，它能够直接对抗那些制造麻烦的自由基，保护身体里的重要物质不受损伤，如DNA、脂肪和蛋白质。而且，维生素C还能帮助其他的抗氧化“英雄”（比如谷胱甘肽）保持战斗力，这样我们的身体就能更好地抵抗氧化应激的伤害了。

维生素C还有抗炎的本领，它能减轻身体的炎症反应。炎症是身体衰老的一个重要标志，和很多慢性疾病有关，如心脏病和关节炎。维生素C通过抗炎，帮助身体保持健康，延缓衰老相关疾病的发生。

在护肤方面，维生素C也是个明星。它能保护我们的皮肤不受紫外线等外界因素的伤害。研究发现，使用维生素C护肤可以改善皮肤的外观和结构，还能抑制黑色素生成，让皮肤更亮白。

此外，维生素C对合成胶原蛋白也很重要，胶原蛋白是皮肤、血管和骨骼的主要成分。有了维生素C的帮助，我们的皮肤才能保持健康和弹性，这也是抗衰的关键。

维生素C对细胞端粒长度也有积极影响。端粒长度是衡量细胞老化的一个重要指标，研究显示，较高的维生素C摄入与较长的细胞端粒相关，可能有助于延缓生物衰老过程 [10]。

维生素C的食物来源

为了发挥维生素C的抗氧化（包括抗衰）等多种生理功能，一般推荐成人每天维生素C的摄入量为100毫克。我们可以通过合理的膳食来获取大部分日常所需的维生素C。

天然的蔬菜水果是维生素C的主要来源。日常想要保证维生素C的摄入量，食用充足的蔬菜水果非常重要。蔬菜中如甜椒、油菜薹、小白菜、羽衣甘蓝、西蓝花、苋菜等，都是维生素C的丰富来源；水果中如鲜枣、沙棘、黑加仑、酸木瓜、番石榴、猕猴桃、草莓、山楂等都含有丰富的维生素C，特别是刺梨，每百克鲜果中含维生素C高达2440毫克，远高于其他水果。

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另外，我们可以通过蔬菜水果的搭配来保证维生素C的摄入，比如，每天吃1～2个猕猴桃（每100克猕猴桃含维生素C约62毫克），再搭配一些蔬菜，基本就能满足日常的抗氧化需求。

由于维生素C是水溶性的，且不耐热，因此在食物的准备和烹饪过程中要注意减少维生素C的损失。建议采用以下方法。

※ 先洗后切：切好的食材不要在水中浸泡过久，防止维生素C流失。

※ 急火快炒：快速烹饪可以避免维生素C在高温下被破坏。

※ 现炒现吃：避免食物烹饪后长时间存放，在存放过程中维生素C也会逐渐降解。

※ 新鲜食材：维生素C在食物储存和处理过程中容易流失，因此应尽量购买新鲜食材，并妥善保存。

维生素C的安全性如何？

作为水溶性维生素，维生素C的安全性很高，但过量服用合成的维生素C补充剂仍会产生一些副作用。维生素C的分解代谢产物之一是草酸盐，当过量摄取时，草酸盐的排泄量会增加，可能导致泌尿系统产生结石 [11]。

有成人连续6个月每天服用维生素C 1000毫克，没有发生不良反应，甚至连续6周每天服用2000毫克，也没有发生不良反应。但当维生素C的每天摄入量超过3000毫克时，会出现渗透性腹泻和胃肠紊乱等不良反应。

总之，如果你经常外食，蔬菜水果吃得不太够，或者有抽烟喝酒的习惯，建议补充维生素C。这对于维持身体健康、预防衰老还是很重要的。

参考文献：

[1] Alegre GFS, Pastore GM. NAD+ Precursors Nicotinamide Mononucleotide (NMN) and Nicotinamide Riboside (NR): Potential Dietary Contribution to Health. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):445-464. doi: 10.1007/s13668-023-0 0475-y. Epub 2023 Jun 5. PMID: 37273100; PMCID: PMC10240123. 

[2] Ruszkiewicz J, Papatheodorou Y, Jäck N, Melzig J, Eble F, Pirker A, Thomann M, Haberer A, Rothmiller S, Bürkle A, Mangerich A. NAD+ Acts as a Protective Factor in Cellular Stress Response to DNA Alkylating Agents. Cells. 2023 Oct 2;12(19):2396. doi: 10.3390/cells12192396. PMID: 37830610; PMCID: PMC1

[3] Yoshino J, Baur JA, Imai SI. NAD+ Intermediates: The Biology and Therapeutic Potential of NMN and NR. Cell Metab. 2018;27(3):513-528. doi:10.1016/j.cmet.2017.11.002

[4] Alegre GFS, Pastore GM. NAD+ Precursors Nicotinamide Mononucleotide (NMN) and Nicotinamide Riboside (NR): Potential Dietary Contribution to Health. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):445-464. doi: 10.1007/s13668-023-00475-y. Epub 2023 Jun 5. PMID: 37273100; PMCID: PMC10240123.

[5]H. Akasaka, H. Nakagami, K. Sugimoto, Y. Yasunobe, T. Minami, T. Fujimoto, K. Yamamoto, C. Hara, A. Shiraki, K. Nishida, K. Asano, M. Kanou, K. Yamana, S. Imai, H. Rakugi Effects of nicotinamide mononucleotide on older patients with diabetes and impaired physical performance: a prospective, placebo‐c

[6] Fukamizu Y, Uchida Y, Shigekawa A, et al. Safety evaluation of β-nicotinamide mononucleotide oral administration in healthy adult men and women[J]. Scientific reports, 2022, 12(1): 14442.

[7] Okabe K, Yaku K, Uchida Y, Fukamizu Y, Sato T, Sakurai T, et al. Oral administration of nicotinamide mononucleotide is safe and efficiently increases blood nicotinamide adenine dinucleotide levels in healthy subjects. Front Nutr. 2022;11:9. 

[8] Huang H. A multicentre, randomised, double blind, parallel design, placebo controlled study to evaluate the efficacy and safety of uthever (NMN supplement), an orally administered supplementation in middle aged and older adults. Front Aging. 2022;5:3.

[9] Irie J, Inagaki E, Fujita M, et al. Effect of oral administration of nicotinamide mononucleotide on clinical parameters and nicotinamide metabolite levels in healthy Japanese men. Endocr J. 2020;67(2):153-160. doi:10.1507/endocrj.EJ19-0313

[10]Cai Y, Zhong Y, Zhang H, et al. Association between dietary vitamin C and telomere length: A cross-sectional study[J]. Frontiers in nutrition, 2023, 10: 1025936.

[11] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 2023版. 北京：人民卫生出版社, 2023.

《临床营养网》编辑部

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