舞蹈演员提升柔韧性和体能的方法与训练要点

01体能与舞者

体能，作为舞者运动能力的综合体现，是舞者能够驾驭各类舞蹈技巧的基石。它涵盖了身体形态、身体机能以及运动素质等多个层面，而运动素质，包括力度、软开度、灵敏度、耐力等，在体能各要素中占据核心地位。通过系统的体能训练，舞蹈演员可以显著提升这些运动素质，从而为精湛的舞蹈技艺奠定坚实基础。

柔韧性，即人体各关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，是舞蹈演员不可或缺的体能要素。在舞蹈中，肩、腰、髋、腿等关键部位的特殊柔韧性，使得演员能够展现出大幅度的动作范围。缺乏柔韧性的人，不仅难以掌握复杂的舞蹈动作，还会限制其力量、速度和协调能力的充分发挥，甚至可能导致肌肉和韧带的损伤。因此，在舞蹈教学与训练中，我们不仅要关注舞者的软开度提升，更要重视其柔韧性的培养，以实现刚柔并济的舞蹈效果。

02柔韧性训练方法

◆ 主动与被动柔韧性训练

柔韧的训练可划分为两种方式：主动柔韧性练习与被动柔韧性练习。

主动柔韧性，指的是舞者通过关节周围肌群的积极收缩，来执行大幅度动作的能力。这种训练不仅有助于增强舞者的柔韧性，还能有效地发展其力量素质。例如，在训练正踢腿、侧踢腿和后踢腿时，我们要求舞者的腿部能够踢得更高、幅度更大、速度更快且有力，从而达成既保持柔性又展现韧性的效果。同时，力量素质的提升也会进一步推动“主动柔韧性”水平的提高。

被动柔韧性，指的是舞者在被动用力（或借助外力）的情况下，关节所能达到的最大活动幅度。这种训练方式包括压腿、扳腿等练习，是主动柔韧性发展的基础。

◆ 影响柔韧性因素

（1）肌肉与韧带的弹性，这一影响柔韧性的关键因素，并非仅与性别和年龄相关。中枢神经系统的兴奋程度同样对其产生深远影响。当情绪处于高涨状态时，我们的柔韧性会有所提升。鉴于此，柔韧性的训练应尽早开始，从儿童时期抓起，同时，训练过程中的情绪管理也显得尤为重要。

（2）关节的骨结构是决定柔韧性的一个难以改变的因素，它主要由遗传因素所决定。例如，先天骨盆形态的扁平度会影响胯关节的开度。然而，关节周围组织的体积大小也会对关节的活动幅度产生限制作用，这种影响既受到先天因素的影响，也受到后天训练的塑造。特别是对于舞者而言，控制肌肉体积的增大显得尤为重要，因为肌肉体积的增加可能会限制其周围关节的活动范围。

（3）在运动中，肌肉的基本张力与神经系统的兴奋与抑制过程转换的灵活性紧密相关。中枢神经系统的调节作用对于改善肌肉间的协调性，以及提升肌肉紧张与放松的调控能力，显得尤为关键。这解释了为何在舞蹈中，我们常强调舞者要放得开，避免过度紧张。研究显示，训练有素的人士具备高超的肌肉随意放松能力，这得益于中枢神经系统对骨骼肌神经细胞的深度抑制。

接下来，我们将深入探讨柔韧训练的具体方法和要求。在柔韧训练中，主动拉伸与被动性拉伸练习法是相辅相成的。主动的动力拉伸练习，即依靠自身力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，是提升伸展性的有效途径。例如，踢腿练习就可以结合负重与不负重的拉伸方式来进行。此外，静力拉伸练习法也是一种重要的主动拉伸方式。它要求在动作达到最大幅度时，通过自身肌肉力量来保持静止姿势。例如，在舞蹈中做控腿、探海、冲天炮等动作时，保持长时间的静止不动，不仅能提高肌肉的控制能力，还能增强身体的柔韧性。

（2）被动性拉伸练习法，一种借助外力来提升关节灵活性的训练方法，通过他人的助力来拉长韧带和肌肉，如后踢腿或前踢腿动作幅度的逐渐提高。而静力拉伸练习则是在外力作用下保持固定姿势，例如高举腿至最大幅度时的保持。尽管被动性拉伸的效果可能稍逊于主动拉伸，但它能够达到更高的被动柔韧性指标，这是主动柔韧性发展的基础。因此，在训练过程中，两者相辅相成，缺一不可。例如，舞者在纵叉时表现优异，但在劈叉跳时却未能达到理想效果，这恰恰印证了主动与被动柔韧性之间的紧密联系。

（3）训练时需全面考虑相关联的身体部位。某些动作要求不仅限于单一关节或身体部位的柔韧性，而是需要多个相互关联的部位协同作用。例如，“后桥”动作就涉及双肩、脊柱和髋关节等多个部位的协同。因此，在训练中应全面发展这些相关部位，针对薄弱环节进行重点训练，同时利用其他部位的补偿效应来提升整体表现。为了更有效地安排训练，深入了解各类舞蹈技巧和舞姿的身体解剖学结构是必不可少的。

（4）在柔韧素质的训练过程中，我们需要关注几个关键因素：动作频率、用力程度以及负重量的选择。

研究显示，动作频率不宜过快，而应保持中等或较慢的速度。这是因为适中的频率能够延长力量对关节的作用时间，从而降低肌肉和韧带受伤的风险。当进行借助外力的被动练习时，用力程度需要逐步增加，同时要参考舞者的主观感受。一般来说，当舞者感到肌肉轻微胀痛时，可以坚持一会儿；但当肌肉出现麻木感时，则应立即停止练习。此外，负重练习的负重量应控制在被拉长肌肉力量的50%以内。对于静力性拉伸，负重可以相对较大；而在进行动力性摆动动作时，负重则应适当减轻。总的来说，训练时应保持适中的强度，同时确保训练的系统化和常态化，以维持和发展柔韧素质。

（5）柔韧训练应从小抓起，因为在有机体自然生长发育的过程中，关节肌肉的柔韧性会得到巩固和保持，难以消退。同时，5至12岁是柔韧素质发展的敏感期，若能在此阶段进行系统的训练，将有助于在12岁之前使柔韧素质得到显著提升。

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