明星“长胎不长肉”？做到这8点你也可以

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哈喽大家好，我是注册营养师李园园，也是跟你们一起践行营养、把营养落地到餐桌的邻家营养师，会不定期跟大家分享“细微常见、又疑惑不明”的营养科普知识。

孕期都希望胎宝宝营养足足的，长得壮壮的。那是不是就需要当妈的多吃多喝，以体重快速增长为代价呢？

不是的哈，孩子营养补充得好，并不意味着妈妈体重就得蹭蹭蹭地长，最主要的就是把营养补充到点子上的同时能量又不必过多，换句话说就是“长胎不长肉”。

那么孕期体重增长多少合适？

根据最新的指南建议，孕前体重正常，只需增长16-28斤即可。

所以，如果能把体重控制好，长胎不长肉完全可以兼得。为啥很多明星在孕期依旧瘦胳膊瘦腿的？那是因为她们有专门的营养师调理饮食。

没有营养师也没有关系，做到以下8点，你也可以长胎不长肉，甚至从背影都看不出自己是个准妈妈。

1

主食践行好粗细搭配

粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的作用，大家都明白。那主食中粗粮占多大比例呢？

孕期膳食指南建议，全谷杂豆不少于粮谷类的1/3。

对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孕妇，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。

这个量不少，所以每天都要有出吃粗粮的意识和计划，谁践行谁受益。

2

把蔬菜吃够

指南建议，孕期每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。

不同的是，孕期要特别重视蔬菜颜色选择，建议新鲜绿叶蔬菜或红黄色蔬菜占2/3以上。这些蔬菜不仅富含维生素C、叶酸、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维，也能提供部分钙、镁、B2等，营养价值高还有助于控制体重。

3

水果不必吃太多

不要片面相信“多吃水果对孩子皮肤好”的说法，适量吃水果确实有助于促进宝宝健康、皮肤发育，但是大量吃水果会造成妈妈自身饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。

根据膳食指南建议，孕早期和孕中期每天200克～300克，孕晚每天200克～350克为宜，大概相当于1中等大小苹果、1个橙子，建议放在加餐吃比较合适，同时一定不要经常大量榨汁喝喔！

4

肉类就认准“瘦的”

孕期应尽量选用低脂肪肉类，如精瘦肉、里脊肉、鸡胸肉、鱼虾肉等，这些肉类含蛋白质、维生素和矿物质更多，饱和脂肪更少。相比而言，肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、排骨等吃起来很香的肉饱和脂肪高，营养价值却低。

如果孕期体重增长很快，那么就更得多吃鱼虾类，少吃畜禽肉类。而且吃畜禽肉时，尽量把肉皮、鸡皮以及肉眼可见的肥肉踢掉。

建议

孕早期总肉类：80-130克

孕中期总肉类：100-150

孕晚期总肉类：125-175

（别看到数字就打怵，虽然指南的数据很具体，咱们大概参考就行，别让自己偏颇太大）

5

蛋类每天一个

孕期每天吃1个鸡蛋即可，大约50克，或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。

如果膳食结构中鱼类、肉类不爱吃或者特殊信仰不能吃，总之摄入不足时，可以增加些蛋类来弥补（如每天2～3个鸡蛋）。

6

坚果每天10克左右即可

花生、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，是特别适合孕期加餐的零食。

但硬币都有两面，也有脂肪高，热量大问题，权衡利弊指南推荐每天吃坚果10克左右。

7

奶量充足

膳食指南建议，孕早期每天应喝奶300克，孕中期和孕晚期每天喝奶300～500克。

为了预防体重增长过快，建议选择部分低脂或脱脂奶。孕妇奶粉也可以，大多是低脂的，但有的会加入糖，注意选择哈。

8

控制住油

孕期每天食用油限量为25克，大概5瓷勺。还可以选择带刻度的油壶来帮助定量。

控制这个量并不太容易，这就要求：

1炒菜或炖菜，要少放油

2要避免油炸、过油等烹调方法，多选择清淡的菜肴

3、少吃高油的加工食品，如油条、麻花、油饼、葱油饼、方便面、千层面包等。

如果还是不知道怎么吃的话，备孕和孕期妈咪可以去买一本最基本的红宝书-《中国居民膳食指南2022》，或者其他靠谱的科普书籍，里面又更加详细系统的介绍哈，毕竟孕育宝宝不是件小事儿啊。

好啦，今天介绍就到这里啦，真心希望我的科普能帮助到你。

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原文：李园园 | 排版：自远

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