于康，北京协和医院临床营养科主任医师，中国营养学会理事，北京营养师协会副理事长。
亲爱的读者，可能您总想着健康，总想着怎么有营养，总想着怎么苗条，总想着怎么不得病，可您真的知道应该怎么做吗？
日前，在名为“健康职场·活力心脏”的公众健康论坛上，北京协和医院临床营养科主任医师于康的讲座赢来满堂喝彩。本报整理发表时有所删节。
1 营养并非跟美食对抗
我们所说的营养并不是跟美食对抗，绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧。我们的目标是，通过合理营养让大家既在收获健康的时候，又能够收获美味带给我们的人生乐趣。
只有享受食物带来的人生乐趣，你的营养才有生命力，要快乐地汲取营养。
2 讲究营养≠完全吃素
我们要走出几个怪圈——
首先，营养不等于完全吃素，完全吃素会造成很多营养素缺乏，比如B12。营养不是速战速决，说我今天听了一场营养讲座，明天就变成一个营养达人了？不可能。从管理健康的角度来说，希望大家预防为主。预防越到位，最后花费在治疗上的损耗越少。
第二，要个体管理。有人经常让我在微博上晒我个人吃了什么，我说我不愿意做这个事情，因为个体差异很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一样吗？
第三，马上行动。学了这些知识，如果你同意，今天就要开始行动，而不是说等一个良辰吉日。
3 越瘦越美≠越瘦越健康
越瘦越美，这是职场流行的一句话。实际上人们不知道，在瘦的情况下会造成很多相关性疾病甚至是死亡，可导致心血管系统的严重损害。
我们提出一个重要的指数是体重指数，用体重除以身高的平方。中国的正常值是18.5到24.0之间(不含24)。等于和高过24.0我们叫超重，等于大于28.0叫做肥胖，低于18.5我们叫做体重偏轻。BMI跟死亡和并发症的关系是一个英文字母U字形的曲线。当体重很轻的时候，盲目减肥，也会导致死亡率高上去。所以，体重要维持在最合理的范围，心脏的健康才能得到最好的保护。
4 抵御垃圾食品的诱惑
面前放着一个香喷喷的油炸食品，我知道它不健康，但抵抗不住诱惑，吃了，然后告诉自己下一顿再补回来吧。这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。
5 补充维生素就是好好吃饭
还有些所谓的“胶囊一族”，出差时随身会带很多维生素。这些东西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好饭，在这个基础上再根据身体需要添加某些维生素。但有的人就拿它当饭吃。
6 久坐不动=坐以待毙
最近20年，我们进入了久坐不动的时代。上班坐那打电话，下班坐着发微信，驾驶的汽车里程越来越长。这样造成的结果是，因为不动造成的能量消耗每天减少了800千卡，相当于四两主食的能量。
英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示，“坐沙发、看电视”类型的生活方式，每年致死大约500万人，与吸毒致死人数差不多。
7 必须严格控制油盐
希望大家控制油，每天不超过25g，两勺，而全国人民平均吃到4勺半。此外，要看油的类型。希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油，如增加深海鱼的摄入，每周吃两到三次，同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。
还要控盐，健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋的含盐量3.3g，6毫升酱油等于1g盐，而北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上，东北、山东甚至高达22g以上，所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。它还可能导致胃部损害和加快骨质疏松。
8 腰围越长寿命越短
同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？寥寥无几。这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。你的腰围达标了吗？
9 减肥牢记“六个字”
怎么减肥？六个字：管住嘴，迈开腿。
减少一口，是管住嘴的起点，然后每天快走30分钟，将产生很明显的健康益处。什么是一口？8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口。如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。
同时我们要注意加强30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，就能有效地减少肥胖发生风险和血脂异常风险。每周150分钟的锻炼是基本要求。举个例子，走路，每天6000步，身上带个计步器。
10 坚持三个月受益三十年
只要你坚持做，三个月就会形成或是改变饮食习惯。而且这三个月的改变可让你受益30年。要制定具体计划，比如一天走6000步。
还要建立短期的目标和长期的目标，先从一勺油开始控制。可以记饮食日记，可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子，增加生活的乐趣，也是自我管理的一个良好方式。
我们要打持久战，希望大家努力坚持。因为坚持的回报是健康的身体，这个回报是什么东西都换不来的。 返回搜狐，查看更多
