图片来自网络
1.明确你的健身目标
这里的“明确”，指的是数字化、可视化、方便检测。
比如说，把“我要增肌”，换成“我要增重5公斤”或“大腿围增加2厘米”等；把“我要减肥”，换成“我要瘦10斤”，或者“我要穿下去年那件牛仔裤”等。设立的目标越具体，我们就越会得到及时准确的反馈。
2.确定每周锻炼几天
1天：
怎么也比不锻炼强。如果你是运动员，专项训练肯定少不了，那每周一天的力量训练已经足够；如果你是新手或者空闲时间很少的话，那这是一个很好的开头，坚持就行。
2天：
每周两次是一个不错的低频率。运动员不要超过这个频率；如果你没有其他健身活动，那我们建议你以这个频率锻炼一两个月，然后增加到每周三次，锻炼三到六个月，如果你的身体适应的很好，可以增加到每周四次。
3天：
如果你没有其他健身活动的话，每周三次是最理想的训练频率。这保证下次训练之前，肌肉可以得到充分的休息。如果你是新手的话，三个时间稍微短点的健身计划，比两个时间很长的健身计划，锻炼效果更好一些。
4天：
每周四次的频率，可以让你训练的更细致、组数更多。但我们不太推荐这个频率，尤其是新手。肌肉需要休息恢复，才能生长，过度锻炼反而得不偿失。而且女性需要更长的休息时间，因为女性体内的肌腱胶原合成速率是男性的一半，在力量训练中也更易受伤。
3.确定哪天去锻炼
最好遵循锻炼一天休息一天的原则。
每周1次：
哪一天都行。
每周2次：
周一和周三，或者周二和周四。
如果你只能周末去锻炼的话，尽管去吧！剩下5天你还有大把的时间去休息恢复。
每周3次：
周一、周三和周五，或者周二、周四和周六，这样可以保证充分的休息时间。千万不要一股脑连着去3天，然后剩下的日子全用来休息，尽量分散开。
每周4次：
用这样的频率锻炼，总有两天是挨着的。挨着的这两天，要确保一天锻炼上半身，一天锻炼下半身。
有氧训练的休息时间没有力量训练需要的那么长，但也要尽量分散开。
4.决定一天是否要训练多次
训练频率最好不要超过1次。
如果你同时做有氧和力量训练，尽量不要挨着、要分开，一早一晚或一晚一早。两者紧挨着的话，有氧会影响力量训练的效果。
5.确定你的训练时间
肌肉的力量和耐力在一天之内是不断变化的。大部分女性在下午的状态是最好的，也有一部分女性完全相反。所以，选择你觉得肌肉状态最好的时间去锻炼。如果条件不允许的话，选一个固定的时间去训练，身体会慢慢适应，逐渐调整到最佳状态，尽量不要频繁更改训练时间。
6.确定训练顺序
一般将身体分为六大块来训练：腿部（包括臀部）、腹部、背部、胸部、手臂和肩部。
在确定训练顺序的时候，要遵循下面这四个原则：
1）利用好间接训练
比如说，训练胸部的时候，会间接训练到肱三头肌；训练背部的同时，会间接训练到肱二头肌和肩部后束部分。在这种情况下，我们可以减少肱三头肌或肱二头肌的训练组数，甚至可以直接跳过。
2）根据训练目标给肌群排序
不同的肌群，训练程度也肯定不同，这要根据你的健身目标来决定。比如女性可能更注重臀部、腿部和腹部的训练，那相比于其他部位来说，倾注的训练时间肯定会更长。要优先锻炼你重视的部位。
3）专注你的弱项
不同肌肉的生长速率是不一样的，要先训练比较弱的部位。
4）采用循环训练方式
如果你想要一个平衡发展的体格，那每次训练的开头动作要不一样。比如，训练腿部，这次先训练股二头肌，下次先训练股四头肌，下下次先训练臀部。但考虑到上一条提出的建议，要注意下面这一点。
为追求美感和健康的训练，与提升运动表现的训练，是不一样的。专门为专项运动训练时，要训练到所有的肌肉，因为运动过程中需要所有肌群参与发力，这个时候如果将肌肉分开训练，很可能会适得其反。
7.安排每次需要训练的肌群
如果你想提升运动表现，就根据这项运动的要求，决定肌群的优先性和频率，不要每个肌群都给予一样的训练强度。比如说，如果你要提升足球水平，就多花些时间在腿部力量上面。
如果你想塑性增肌，每个肌群要每周训练两次。如果为了减脂或保持健康，每个肌群每周进行一次力量训练就可以，时间充裕的话，也可以提升训练频率。
每周1次力量训练：
大部分训练时间要集中在下肢和腹部训练上，小部分时间用来训练背部和肩部，这样能够间接训练到手臂和胸部，更加节省时间。当你逐渐适应或时间充裕的时候，就可以更加细致的训练肌肉。
每周2次力量训练：
第1种方案——上肢：腹部和肩部；下肢：股四头肌和臀部
第2种方案——上肢：腹部和背部；下肢：臀部和股二头肌
每周3次力量训练：
第1种方案——上肢：腹部和肩部；下肢：股四头肌和臀部
第2种方案——上肢：腹部和背部；下肢：股二头肌和臀部
第3种方案——上肢：腹部、胸部和手臂；下肢：臀部
每周4次力量训练：
第1种方案——上肢：腹部； 下肢：股四头肌、股二头肌和臀部
第2种方案——上肢：腹部、肩部和背部； 下肢：臀部
第3种方案——上肢：腹部； 下肢：股二头肌、股四头肌和臀部
第4种方案——上肢：腹部、胸部和手臂； 下肢：股二头肌
8.决定每个肌群做几个动作
每个肌群都有很多种训练动作，一次训练把所有的动作都做了，那是不可能的、效果也不会有多大的提升。
如果你是新手的话，每个肌群做一个动作就可以，选一个你觉得刺激最有效的动作。当身体逐渐适应几个星期后，可以给你的主要肌群（股四头肌、股二头肌和臀部）增加一个动作，次要肌群（胸部、肱二、肱三、小臂和小腿）可以只坚持一个动作，复杂肌群（背部、肩部和腹部）加不加动作，由你的健身目标来决定。
训练几个月以后，你可以再增加动作，但最好加在你重视的肌群上面。
9.决定每个肌群做几组动作
大部分人都觉得做多少组都不嫌多，但考虑到肌肉恢复的问题，训练组数是一个不能忽视的问题。为方便训练，一般将肌肉分为以下几大块：
主要肌群：股四头肌、股二头肌和臀部
次要肌群：胸部、肱二、肱三、小臂和小腿
复杂肌群：背部、肩部和腹部
初学者建议：
主要肌群做2~3组
次要肌群做1~2组
复杂肌群做1组
两个月后：
主要肌群做3~4组
次要肌群做2~3组
复杂肌群做1~2组
六个月后：
主要肌群做4~5组
次要肌群做3~4组
复杂肌群做1~3组
上面所有的组数，不包括热身组。组数也不用太固定，如果有一天状态很好，可以多做一些，有一天肌肉状体不是特别好，做起来吃力，也可以少做一些。
未完待续...
生活不是我们活过的日子，而是我们记住的日子，我们为了讲述而在记忆中重现的日子。所以，活着为了讲...
夜上海滩阅读 10,070评论 0赞 50
覚明阅读 957评论 16赞 13
