在家训练饮食和训练计...

在家训练饮食和训练计划：
简洁健身饮食计划表

 　　1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

 　　2.加餐10：00，香蕉一根

 　　3.午餐12：00，主食200g，瘦肉类150g，蔬菜150g,水果适量

 　　4.16：00训练

 　　5.训练后17:30服用增肌粉（50-100克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

 　　6.晚餐18：30，主食200g，瘦肉类200g，蔬菜150g，水果适量

 　　7.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

 　　8.睡前半小时，酪蛋白20克

 健身训练计划表

 周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

 周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

 周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

 注意事项：
1、每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟
3、健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟。
4、再好的方法没有坚持也只等于零。

网址：在家训练饮食和训练计... https://m.mxgxt.com/news/view/1544955

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