坚持一个月，普通人也能变肌肉男

坚持一个月，普通人也能变肌肉男！
健身真的只是为了找对象吗？看看那些娱乐圈的男星们，彭于晏、吴彦祖、刘畊宏，他们都已经四十多岁了，身材依旧那么棒！除了身材管理，健身还有更重要的好处——抗老！无论男女，过了25岁，衰老就开始加速了。而肌肉力量是抗衰老的最佳武器。

但要怎么健身、怎么增肌才能有效抗衰老呢？作为一个专业的健身教练，我要提醒大家，千万不要自己瞎练，那样不仅无效，还可能伤害身体。下面是我总结的一些健身经验，分享给大家：
胸肌和三头肌
杠铃卧推：4组，每组8-10次
上斜哑铃卧推：4组，每组10-12次
绳索下压：4组，每组10-12次
️‍♂️ 背部和二头肌
杠铃划船：4组，每组8-10次
高位下拉：4组，每组10-12次
杠铃弯举：4组，每组10-12次
‍♂️ 肩部（腹部）
坐姿哑铃推肩：4组，每组8-10次
哑铃侧平举：4组，每组10-12次
哑铃前平举：4组，每组10-12次

健身只是一方面，吃什么也很重要。早餐可以吃粗粮代餐、优质碳水和高蛋白食物；午餐要均衡搭配优质碳水、优质蛋白、高纤维蔬菜和低Gi水果；晚餐可以选择优质碳水、有益脂肪（如坚果）、高纤维蔬菜和低Gi水果。

每天应该摄入多少营养呢？一般来说，50公斤体重的人每天应摄入150克碳水化合物和每公斤2克蛋白质。劣质碳水要少吃或不吃。可以少食多餐，饭后两小时左右进行一次加餐，主要摄入碳水和蛋白质。我个人喜欢喝复合碳水补剂，这种补剂的营养供能时间更长，可以让肌肉合成更高效。

最后提醒大家，健身是一个长期的过程，不要急于求成。用最好的精神和身体迎接美好的一年吧！

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