明星夏日靠4类轻运动狂甩热量，在家就能练，速学保持活力秘诀！

#健康星选计划#

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夏天到了，是不是很多人都和我一样，只想瘫在沙发上吹空调，一动也不想动？但看看明星们，不管什么时候出现在镜头前，都是活力满满、状态极佳，身材更是让人羡慕。他们到底有什么保持健康和活力的秘诀呢？其实啊，很多明星都喜欢在夏天做轻运动，这些运动不仅能让人保持好身材，还不会太累，关键是在家就能做，咱们普通人也能轻松get同款健康。

明星夏日轻运动推荐

就说Angelababy吧，前不久她冲浪的视频火遍了全网。视频里的她站在冲浪板上，在海浪中穿梭，姿势专业又帅气，那大长腿和平坦小腹，谁看了不心动呢？其实不止她，李现、张柏芝、任贤齐、杨祐宁等很多明星，夏天都热衷于各种轻运动。可能有人会问，夏天这么热，他们怎么还能坚持运动呢？这就不得不说他们选的运动项目和掌握的小技巧了。

冲浪：明星挚爱轻运动

在一档户外节目中，杨祐宁扛着冲浪板走向海边的样子，一看就是个老手。他在等浪的时候，眼睛紧紧盯着海面，一旦有合适的浪涌过来，就迅速划水、起身，整套动作行云流水，在海浪上驰骋的样子别提多潇洒了。他在采访中说过，冲浪的时候感觉自己和大海融为一体，那种自由的感觉特别让人着迷。

冲浪可不只是看起来酷炫，对身体的好处也不少。从健身的角度讲，它属于高强度间歇性运动，热量消耗比一般运动高很多。当你站在板上，用身体重心、肩膀和后腿控制板的走向时，全身的肌肉都能得到锻炼。有研究表明，玩一个小时冲浪，差不多能消耗400到500千卡的热量，这相当于慢跑一个半小时呢。而且冲浪特别能锻炼平衡和协调能力，长期玩的话，体态会变得更匀称健康。

咱们普通人在家没办法去海里冲浪，但可以用一些小工具来模拟训练。比如“BalanceBoard”冲浪板平衡训练器就很不错，它能模拟冲浪板在海浪上的晃动，人站在上面，需要不断调整身体重心，从而锻炼平衡能力。每天花15到20分钟用它训练，过一段时间，平衡感会有明显提升，以后真去海边冲浪就能更快上手啦。

游泳：夏日清凉健身首选

专业游泳运动员孙杨就说过，长期系统的游泳训练，让他的心肺功能比一般人强很多，在高强度训练中，心脏能高效地给身体输送氧气，肺的呼吸能力也大大增强。其实游泳对咱们普通人的身体各部位锻炼效果也很明显。游泳的时候，双臂划水、双腿蹬水，能调动全身大部分肌肉群。像自由泳，每次划水都能锻炼到手臂的肱二头肌、肱三头肌和背部的斜方肌；蛙泳则对腿部的股四头肌、臀大肌锻炼效果很好。

从健身原理上来说，游泳是一项很棒的有氧运动。水的密度和传热度比陆地大，人在水里运动消耗的能量比在陆地上多。游半小时泳，差不多能消耗近1000千焦的热量，还能锻炼平衡能力，达到均匀瘦身的效果。而且在水里，身体的关节和肌肉承受的压力比较小，特别适合夏天运动，既能解暑又能锻炼身体。

在家也能打造简易的游泳环境，用小型充气泳池就行。可以做一些简单的水中有氧运动，比如水中抬腿，双腿交替抬到和水面平行，每组做20次，做3到4组，能有效锻炼腿部肌肉；还可以做水中转身练习，在水里旋转身体，提升协调性。要是觉得一个人练没意思，还能叫上朋友一起在小泳池里玩。

拳击：释放压力又燃脂

拳击也是很多明星喜欢的轻运动，它综合性很强。研究显示，练30分钟拳击，能消耗300到400千卡的热量，相当于慢跑40到50分钟。像拳击界的传奇人物梅威瑟就说过，日常的拳击训练，不仅让他在赛场上保持顶尖状态，生活中遇到压力时，去拳击馆戴上拳套打打沙袋，能把负面情绪都释放出来。

从运动原理看，拳击能提升心肺功能，出拳和移动的时候，心脏跳得更快，肺也得快速换气，给身体提供足够的氧气。同时，拳击很锻炼协调性，手、眼、脚、脑得高度配合，出拳时脚步要灵活移动，眼睛盯着目标，大脑迅速判断，长期练下来，身体协调性会越来越好。

在家练拳击也不难。先学直拳动作，双脚前后站立，前脚脚尖向前，后脚脚跟微微抬起，膝盖稍微弯曲。出拳的时候，前脚蹬地，转胯送肩，带动手臂快速向前伸直，拳心向下，发力点在拳面，打完要快速收回。勾拳的话，双脚姿势和直拳一样，出拳时手臂弯曲成90度，由下向上、由外向内勾击，拳心向内，发力点在拳面。可以先对着空气练这些动作，也可以买个小型拳击沙袋，增加训练的趣味性。

瑜伽：身心同练正当时

夏天人体柔韧性增强，肌肉更有弹性，是练瑜伽的好时候。孙俪就经常在微博晒自己练瑜伽的照片，还分享说练完瑜伽后，身体变得轻盈，心里也更平静，能更好地应对生活中的琐事。

以三角式为例，具体步骤是这样的：双脚打开大约两肩宽，右脚向外转90度，左脚向内扣30度，吸气的时候，双臂向两侧平举；呼气时，身体向右侧弯曲，右手去触碰右脚踝或者地面，左手向上伸直，眼睛看向上方的手指，保持3到5个呼吸，然后换另一边。这个体式能伸展身体侧面的肌肉，增强腿部和腰部的力量。下犬式也很简单，双手放在地上，和肩同宽，手指向前；双脚和髋同宽，脚跟尽量踩地。

吸气时，臀部往上抬，让身体呈倒“V”字形，保持背部挺直，腿部伸直，感受腿部后侧和背部的拉伸，停留5到8个呼吸，它能有效拉伸腿部后侧和背部肌肉，缓解身体疲劳。

在家练瑜伽不需要太大的空间，一块瑜伽垫、一个安静的角落就够了。可以跟着线上的瑜伽课程，在专业老师的指导下，慢慢学习各种体式，让身体和心灵在夏天都能得到放松和滋养。

其他明星同款轻运动

除了上面说的这些运动，还有一些明星同款轻运动也很不错。快走就是一项简单有效的轻运动，很多明星都把它当作日常锻炼方式，张钧甯就经常被拍到在户外快走，步伐轻快，状态特别好。夏天在家快走，可以选择清晨或者傍晚，在客厅或者走廊规划好路线。健康的中青年人，速度保持在每分钟90到120步，每次走30分钟以上；老年人或者刚开始走的人，每分钟70到90步，每次至少走20分钟。

这样的快走能有效提升心肺功能，促进新陈代谢，还能燃烧脂肪，达到减肥塑形的效果。

健身操也是夏日轻运动的好选择，以有氧健身操为例，基础动作组合很丰富。开合跳，双脚并拢站立，双手放在身体两侧；跳起来的时候，双脚向外打开，双手向上在头顶击掌，然后跳回原位，重复15到20次，这个动作能快速提升心率，燃烧热量。还有弓步蹲，双脚前后站立，前腿屈膝，后腿伸直，身体上下起伏，左右腿交替进行，各做10到15次，主要锻炼腿部肌肉。跟着欢快的音乐，在家就能尽情舞动，释放活力。

夏日居家运动注意事项

不过，夏天做居家轻运动有一些注意事项需要牢记。夏天温度高，运动时身体水分流失快，一定要及时补水。运动前1到2小时，喝500到600毫升水；运动过程中，每隔15到20分钟，喝150到200毫升水，要小口慢慢咽；运动结束后，也不要马上大量喝水，应该少量多次地补充。运动时要选通风良好、阴凉的地方，避免在太阳直射下长时间运动。

如果出现头晕、恶心、口渴、乏力等中暑症状，要立刻停止运动，到阴凉通风的地方休息，解开衣服，用湿毛巾擦身体降温，适量喝点淡盐水或者藿香正气水。要是症状严重，就得赶紧去医院。

运动装备的选择也很关键。比如运动服装，要选透气、吸汗材质的。像AIGLE（艾高）的明星同款夏季女士速干吸湿排汗户外短袖T恤就挺好，它采用DRY - FAST速干技术，能快速把汗水吸走并排出，让身体保持干爽；还有UPF 50的防晒功能，防紫外线能力很强，适合长时间在户外活动；而且面料抗皱耐磨，是聚酯纤维混纺的，机洗后不容易变形，立体剪裁让活动更自由。

男士可以选lululemon的经典Metal Vent Tech运动背心，搭配Pace Breaker运动短裤，既轻薄又透气，活动起来很自在。

运动前后的拉伸放松也不能少。运动前拉伸能活动关节，预热肌肉，减少运动损伤的风险，比如转动手腕、脚踝关节，活动膝关节、髋关节等。运动后拉伸能缓解肌肉酸痛，促进身体恢复，像拉伸腿部的腓肠肌、大腿前侧的股四头肌，以及手臂的肱二头肌等。

参考资料：

【1】《冲浪运动为何惹人爱》；

【2】《和lululemon大使一起上身夏日热汗装备，感受团队运动的乐趣》；

【3】《冲浪吧，青岛(上):青岛冲浪，跃上时尚风口》；

【4】《游泳是有氧运动还是无氧运动》；

【5】《冲浪的魅力:为何这项运动如此引人入胜?》；

【6】《游泳是全身运动的秘密:解锁身心全面锻炼的魅力》；

【7】《拳击减肥效果好吗》；

【8】《艾高运动T恤怎么样 AIGLE艾高明星同款夏季女士速干吸湿排汗户外短袖T恤测评》；

【9】《冲浪是一种怎样的运动?它的魅力又是什么?》；

【10】《五大科学依据揭示游泳的神奇好处，你知道吗?》；

【11】《靠拳击健身减肥?贾玲能做到的，这些事你千万别盲目做!》；

【12】《打拳击对减肥有何益处》。

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