健身房不可错过的八大黄金动作!助你秒变“杰森·郭达”!

发布时间:2025-06-28 02:56

在健身房中有八大黄金动作,它们是健身者在健身后必做的训练动作!不管你是增肌还是减脂,这些动作都是你必须要掌握的训练动作!快来一起学习下吧!

深蹲

深蹲是一个复合的、全身性的训练动作,它是练大腿肌肉的王牌动作,对构造腿部肌肉有明显的作用,蹲的越深,需要的肺活量就越大,心脏功能越强。

引体向上

作为一个自重动作,它是锻炼背部最基本的训练之一。如果想要更好的训练,那就用宽距,它能够平衡你的手臂肌肉和发展背部肌肉。

器械推举

器械推举主要是锻炼三角肌群,很适合没有训练基础的初学者用来感受三角肌的部位和发力。它能够刺激你的整个肩部,还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你想要练好肩部,那么这个动作就再合适不过了!

坐姿划船

背部是我们身体最强壮的肌肉群,背部训练主要围绕着拉的动作。而坐姿划船能够很好的锻炼到整个背部,会集中刺激你的上肢,甚至腰腹都会得到训练。

杠铃弯举

如果你想要强壮的手臂就少不了杠铃弯曲。训练者在用这个动作锻炼手臂二头肌的时候,很容易就能感受到二头肌的发力,可以说它是训练二头肌最有效的方法,主要是针对你的二头肌和前臂肌肉的训练。

杠铃硬拉

杠铃硬拉是力量训练最好的动作之一。除了能够轰炸你的背部,它还能够更有效的刺激臀部,让更多的肌肉参与进去。也就是说,练习硬拉,能够让全身变得更加强壮。

负重卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果你在训练一段时间后,腹肌仍是若隐若现,感觉效果一般,那么你就可以试一试增加负重,让腹部体验更强的酸痛感,加强对腹部肌肉的刺激!

三头臂屈伸

三头臂屈伸也叫上肢屈伸,这是一个经典的自重训练动作,它对胸肌、三头、三角都会有最大的刺激,如果你想拥有一双强壮有型的手臂,那么选这个动作就很重要了。

只要熟练掌握以上这八个黄金动作,再辅以训练后的拉伸,在让肌肉得到充分放松的基础上,迅速变身“杰森·郭达”不是梦!一起来练习一下吧!

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