36岁比大学时还精瘦 减脂成功的一个顿悟

以前我在上海为健康饮食品牌工作，认识了好多营养师、健身教练。关注最新的饮食和运动潮流，可以说是工作的一部分。16/8轻断食、生酮、蔬果昔排毒、植物性饮食，拳击、Barre、Reformer普拉提......都跟随潮流尝试过。

遵照低碳水的饮食方式，体重一直保持的不错，自大学以来一直都在52kg上下浮动，今年圣诞春节挨得近，不敌热情款待一路吃胖到了53.5kg。别看区区1.5公斤，肚子一下子圆了，牛仔裤马上紧了。 用了2个月减脂，瘦到了50kg，大腿围从52cm到50cm，小腿围 34cm到32cm， 腰围67cm到64cm，体脂22%，现在已经保持了1个月多。

都说年纪大了，新陈代谢不如以前，但现在真的比自己大学的时候更精瘦。而且伴侣近期两次感冒，朝夕相对还每天一起吃饭的我，却生龙活虎；近期刚好还做了体检抽血，各项指标健康。运动频率没有改变，饮食结构也没有变，也没算过卡路里，以前那些花里胡哨饮食法也没用 —— 这次减脂成功，我其实只动了一个变量就是：在保证营养均衡的前提下，少吃。

减脂，原理其实就是四个字，少吃多动，所有的健身教练博主就是把这四个字掰开了揉碎了往复杂了说。胖，就是你摄入的热量大于消耗。减脂，要么减少摄入，要么增加消耗。

然后我们再看个对比：

1根大香蕉的热量有约100卡，慢跑15分钟才能燃烧掉同等热量；一杯拿铁热量在200卡作用，一杯奶茶在300卡左右，想想得跑多久？

上班族们如果没有这么多时间精力运动，最实际的减脂方式是，减少摄入，少吃。

关于少吃，因为我本来饮食结构算健康低碳水（一餐差不多1/2蔬菜，1/4蛋白，1/4碳水），所以只做了三个调整：

- 晚餐少吃：最晚8点前吃完，吃到7分饱就停，睡前有微饿感

- 大餐前或后少吃：如果有外食和聚餐，那么相应地前一餐或者后一餐少吃

- 甜食少吃：原来吃一块蛋糕、一个甜甜圈，现在和朋友/伴侣分享，吃一半

不必搞得那么复杂

搜索减脂、瘦身，就会出现一大堆教程，教你怎么计算不同食物卡路里、基础新陈代谢，减脂日吃多少，欺骗日该怎么吃，什么运动最大化燃烧热量等等......看多了，会发现很多博主讲的理论可能还是相反的，或者过段时间，就又出现新的理论推翻旧观点。

为什么要把一件简单的事情搞复杂了，把人搞糊涂了？减肥是一个巨大的市场，不断复杂化细化，衍生出各种垂直领域，创作各种烟雾弹信息和需求，各路“大神”才能从中赚一笔。

但事实上，胖就是吃多了，想瘦就少吃点。听从身体的指示和反馈：没有明确的饿意就不吃东西，饱了就停。同样地，感觉很饿，那也一定满足身体。

遵循这个规则，我发现身体有自然的调节机制，在微饿入睡2-3天后，突然会有一餐饥饿感非常强烈，一定要吃顿大餐不可；而这餐吃饱喝足之后，强烈饥饿感就消失了。当我学会接收身体的信号，发现吃太多了和吃太少了，胃都很难受，找到自己刚好的量，真的很舒适很轻盈。

为什么我们越吃越多：食物不是娱乐，不是爱

大家回想一下，上一次吃东西，是因为自己饿了吗？我们是真的需要食物，还是到点该吃饭了，还是馋了甚至是无聊了？

当看到各路大胃王的吃播、各种食量惊人的“下班后一人食”，我意识到，现在食物并不是单纯的身体养分，它是一种每日触手可及、成本较低的感官刺激。自己在家做饭，少油少盐，不会吃到饱胀还停不下来；而外食因为各种重口味，辛香辣刺激，更容易让嘴巴因为美味停不下来，忽略身体的信号。

另一个层面上，当我们父母不会用语言或者肢体动作表达亲密和爱，食物就成为了他们爱的语言 —— 从小到大，只有在吃的方面，父母总是尽可能满足我的。所以现在面对压力、焦虑，我就会习惯性地想吃点好的，满足、抚慰一下自己。我们应该找到其他爱好填充生活，用其他的方式去舒压，食物不该是我们调剂心情的支点。

和穿搭、妆容一样，好身材的标准一直在变。从曾经的曲线美、白幼瘦、到现在低体脂、肌肉明显，影视、社媒、广告.....都在潜移默化引导着我们向当下审美标准靠拢。 帕梅拉的体脂估计在16%甚至更低 —— 对于女性而言，低脂过低，是影响激素平衡的。丁香医生文章里也分享了，脂包肌，才是最好的身材，适当的脂肪是保命的。翻翻某书，也会看到很多撸铁女孩反应，体虚、姨妈不规律。

低体脂不等于健康，肌肉线条不等于健康！

达到健康匀称的身材不难，达到社媒上的“理想”身材很难 。体脂在21-26%之间，身形紧致，就很棒了，绝大多数人居家锻炼不去健身馆都做得到。为什么非要追求马甲线、平角肩呢？ 作为普通人，我们没必要把太多时间精力花在身材上 —— 我们不是明星模特博主，外形体态管理不是我们的工作，追求极致身材没有任何经济收益，反而会牺牲生活幸福感。

网上的声音纷纷乱乱，其实大多都是噪音。营养均衡，好好吃饭，适当运动 —— 到头来，真正的道理都是简单朴实的。光明大道走下去，心里踏踏实实，接着就耐心等待时间的复利吧。

我还写过：

美好身体的喂养指南 ｜ 值得坚持一辈子的饮食习惯

清醒地生活：看多了vlog 反而过不好这一生

极简消费 | 我发现减少这几项支出 并不影响生活品质

大道至简 | 分享几个坚持了10 年以上的护肤习惯

网址：36岁比大学时还精瘦 减脂成功的一个顿悟 https://m.mxgxt.com/news/view/1492699

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