超6成国人睡眠欠佳，学明星作息调整，真能一夜好眠？

#健康星选计划#

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最近和一位广告行业的朋友聊天，他说连续半个月靠褪黑素才能勉强睡四五个小时。看着他眼底的青黑，突然想起之前刷到明星采访，总有人说自己“沾枕头就着”。明星真的有什么睡眠特权吗？带着这份好奇，我翻遍了十几份研究报告和几十篇明星访谈，发现那些看似遥不可及的睡眠秘籍，其实藏着不少普通人也能复制的生活智慧。

被数据惊醒的睡眠现状

前几天整理资料时，看到《2024中国居民睡眠健康白皮书》里的一组数据：咱们平均每天只睡6.75小时左右，超过一半人有失眠困扰，64%的人觉得自己睡得不踏实。记得去年体检时，医生说现在年轻人免疫力下降、记忆力变差，很多都和睡不好有关。就像我邻居张姐，总说自己白天头晕心慌，去医院查了一圈，最后医生说先把睡眠问题解决了再说。

明星的作息自律课

比闹钟还准的生物钟

周杰伦在采访里说过，不管演唱会开到多晚，他都会尽量在凌晨前躺下。有次看他的vlog，早上六点多就起来练琴，脸上完全没有熬夜的疲惫感。孙俪更有意思，她在微博晒过自己的作息表：早上六点起床做瑜伽，晚上十点准时熄灯。

有个当老师的读者跟我说，她学孙俪调整作息三个月，现在不用闹钟，每天七点前自然醒，连多年的偏头痛都减轻了。从科学角度讲，咱们身体里有个“生物钟”，就像老式座钟的摆锤，每天固定时间摆动。

我有个在医院值夜班的朋友，刚开始总失眠，后来他每天不管多累，都强迫自己早上七点半起床、晚上十一点半睡觉，不到一个月，居然适应了这种节奏。就像研究里说的，坚持规律作息的人，入睡时间能缩短大概15分钟，睡眠评分能提高10分左右呢。

给上班族的实在招儿

身边很多做互联网的朋友都说，加班到九十点是常事。其实可以试试把难啃的工作提前做，比如下午三点到五点脑子最清醒时，先处理复杂任务，这样晚上就不用熬夜赶工了。我有个做文案的同事，以前总熬夜写方案，后来他每天下班前花十分钟列第二天的工作计划，居然能准时下班了。

加班后别直接躺床上，花几分钟拉伸一下：站着往前弯弯腰，像小猫一样弓背伸懒腰，身体放松了，脑子也容易静下来。周末也别睡懒觉，我试过周六早上七点起床，和平时作息差不了太多，周一上班居然不那么困了。

睡个好觉的环境玄学

明星的空间改造思路

格温妮丝·帕特洛花大价钱买的鳄梨床垫咱可能买不起，但她用耳塞和封口贴的思路挺实用。我有个住在马路边的读者，花几十块钱买了副隔音耳塞，说现在终于能睡个安稳觉了。小李子家的智能环境控制系统听起来很高级，其实核心就三点：温度、湿度、光线。我自己试过把卧室温度调到20℃左右，盖条薄毯子，比开着暖气睡更踏实。

前几天去一个做室内设计的朋友家，发现他卧室窗帘特别厚，晚上拉上简直像深夜。他说这是特意选的遮光布，搭配加湿器保持湿度在50%多，现在每天早上都是被阳光“唤醒”，而不是被闹钟吓醒。想想也是，黑暗的环境能让身体分泌褪黑素，就像小时候在老家的土炕上，没有路灯，反而睡得特别香。

容易踩坑的细节

很多人忽略卧室里的空气问题。我有个朋友总说早上起来头晕，后来买了个空气净化器，才发现卧室二氧化碳浓度超标。现在他每天睡前开窗通通风，感觉呼吸都顺畅了。

还有床上用品，我试过化纤的床单，翻身时沙沙响，换成纯棉的之后，皮肤不痒了，翻身也不惊醒自己了。建议大家选床品时，摸摸面料是否柔软透气，就像给自己挑件舒服的睡衣一样。

睡前一小时的减压仪式

明星的放松哲学

詹妮弗·安妮斯顿的“无屏幕时间”真的值得试试。我有个做新媒体的读者，以前睡前刷手机到凌晨，后来改成看半小时纸质书，她说翻书页的声音比屏幕蓝光更让人安心。布拉德·皮特喜欢泡温水澡，我试过在水里滴两滴薰衣草精油，泡完后擦干身体，感觉紧绷的肩膀都松快了。有次加班到很晚，我泡了15分钟澡，居然比平时少翻了半小时手机就睡着了。

从科学上说，手机蓝光会让人误以为还是白天，而冥想和拉伸能让人从“战斗模式”切换到“休息模式”。上海精神卫生中心的研究显示，坚持八周冥想的人，焦虑情绪减轻了，入睡也更快了。我自己试过睡前做简单的深呼吸：慢慢吸气，让肚子鼓起来，再缓缓呼气，重复几次后，脑子好像清空了白天的杂事，就像把电脑里的后台程序都关掉了一样。

快速放松小技巧

有时候下班晚了，实在没时间搞复杂的仪式，怎么办？可以试试坐在床边，花十分钟做几个简单的拉伸动作：双腿伸直往前够脚尖，或者像猫一样弓背、塌腰，每个动作保持几秒钟，能感觉到肌肉在慢慢舒展。

或者打开手机，搜一段轻柔的音乐，比如班得瑞的《安妮的仙境》，戴着耳机听五分钟，让旋律带着自己的思绪飘一会儿。我有个当护士的朋友，上夜班前常听这种音乐，她说能让自己从紧张的工作状态里抽离出来。

明星方法的“平民化”思考

总有人说，明星有私人医生和高端设备，咱们普通人学不来。但仔细想想，规律作息、睡前不看手机、营造安静环境这些事，和钱多钱少真没太大关系。

我认识一个外卖小哥，每天风里来雨里去，以前总失眠。后来他听了我的建议，每天不管多累，都在固定时间吃饭、骑车、休息，现在居然能一觉睡到天亮。还有个宝妈，每天哄完孩子都快十二点了，后来她跟着孩子一起睡，早上和孩子一起起床，慢慢也找到了自己的睡眠节奏。

那些值得一试的小妙招

温水澡的助眠魔法

很多明星喜欢睡前泡澡，其实不用像他们那么讲究。我试过在睡前一个半小时左右，用40℃左右的水洗澡，洗15分钟左右，出来后擦擦干，等身体稍微凉下来再上床。感觉洗完澡后，血液循环加快了，体温慢慢下降时，就像给身体发了个“该睡觉”的信号。有研究说，这样能让人更快入睡，我自己试了几周，确实比平时早睡着十分钟左右。

冥想音乐的治愈力量

贝拉·哈迪德听的冥想音乐，其实在手机上就能找到。我常搜“助眠白噪音”，下雨声、海浪声、溪流声都试过。有次出差住酒店，环境陌生睡不着，就戴耳机听了半小时雨声，居然迷迷糊糊睡着了。这些音乐节奏舒缓，就像有人在耳边轻轻说话，能把脑子里的“嗡嗡声”盖住，让人更容易静下来。

卧室整洁的隐形作用

以前我卧室乱得像“战场”，衣服堆在椅子上，书桌摆满杂物，每次上床都觉得心里乱糟糟的。后来每周花半小时收拾房间：把衣服叠好放进衣柜，擦干净桌面，扔掉没用的东西。没想到整理完后，看着清爽的房间，心情也跟着平静了。就像心理学里说的，外部环境整洁了，内心也会少些焦虑，更容易放松下来。

写在最后

其实明星的睡眠秘籍，本质上都是在遵循身体的自然规律。就像咱们老一辈人说的“日出而作，日落而息”，听起来简单，却蕴含着大智慧。改善睡眠不是一蹴而就的事，可能刚开始调整作息时，会像调闹钟一样别扭，坚持一段时间后，身体会慢慢找到自己的节奏。

如果你今晚又失眠了，不妨试试放下手机，调暗灯光，做几个深呼吸，让身体先放松下来。毕竟，睡觉这件事，越着急越睡不着，不如试着和自己的身体“和解”，给它一点时间，重新找回那个能一夜好眠的自己。

参考资料：

【1】《2024中国居民睡眠健康白皮书》；

【2】《睡前洗温水澡能改善睡眠质量》；

【3】《崔东红研究员团队研究发现冥想有助睡眠，抵抗焦虑抑郁，平衡代谢紊乱》；

【4】《专家解读如何解救被低质量睡眠“困”住的年轻人》；

【5】《从6万美元的秋千到32万美元的狗屋，16个美国明星花费巨资购置的奇怪物品》；

【6】《美大学研究表明睡前1到2小时洗澡能显著提升睡眠质量》；

【7】《发布!中国居民日均睡眠不足7小时》；

【8】《转化医学国家重大科技基础设施(上海)》；

【9】《2024中国居民睡眠健康白皮书丨64%的人群睡眠质量欠佳，干细胞助您安睡到天亮》；

【10】《睡前洗个热水澡，真的有助睡眠吗?5322项研究数据告诉你答案》；

【11】《2024中国睡眠白皮书：居民整体睡眠质量欠佳，“00后”入睡困难……》。

网址：超6成国人睡眠欠佳，学明星作息调整，真能一夜好眠？ https://m.mxgxt.com/news/view/1479464

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