六个健身房练胸肌王牌动作，附详细图文视频教程（二）

发布时间：2025-05-23 06:58

四、仰卧哑铃上拉

1.起始姿势：首先，找一个平整的长凳或卧推凳，仰卧在上面。调整头部和背部的位置，确保身体舒适且稳定。双脚平放在地面上，以保持身体稳定。

2.准备哑铃：双手各持一只哑铃，手臂伸直，掌心朝上，哑铃位于头部两侧，与肩同宽。

3.动作执行：保持上背部和肩胛骨紧贴在长凳上，稳定核心肌群。然后，屈肘将哑铃沿着身体两侧向上拉起，直至哑铃触及胸部或接近胸部位置。在此过程中，注意控制呼吸，避免屏气。

4.还原动作：在达到顶点后，慢慢将哑铃沿原路径下放至起始位置。下放时，同样要保持对哑铃的控制，避免突然放松导致动作失控。

仰卧哑铃上拉注意事项

1️⃣动作准确性：确保在整个动作过程中，上背部和肩胛骨始终紧贴在长凳上，避免腰部抬起或离开长凳。这有助于保持正确的姿势，并减少受伤的风险。

2️⃣呼吸配合：在拉起哑铃的过程中，建议吸气；在下放哑铃的过程中，呼气。这有助于提供足够的氧气给肌肉，并帮助控制动作的节奏。

3️⃣控制重量：选择适合自己能力的哑铃重量。过重的哑铃可能导致动作变形或受伤。如果感觉某个重量过于困难，可以适当减轻重量。

4️⃣避免锁定：在拉起哑铃的过程中，避免完全锁定肘关节。这有助于保持肌肉紧张，防止关节承受过大的压力。

5️⃣注意安全：在锻炼过程中，确保周围没有其他人或物品，避免发生碰撞或意外。同时，如果感觉身体不适或疼痛，应立即停止锻炼并寻求专业指导。

五、蝴蝶机夹胸

1.调整蝴蝶机坐垫的高度，确保坐在上面时，双手握住把手时，手臂基本与地面平行。

2.坐在坐垫上，背部贴近靠背垫子，肩胛骨下沉，适当后缩。胸部主动发力，双手握住把手，手臂微弯。

3.呼气，双臂同时用力向中间夹胸，想象双手如同拥抱一个人，感受胸部肌肉的收缩和发力。确保在此过程中，肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

4.当双手的把手挨到一起时，保持这个姿势2秒钟，然后吸气，慢慢将双手还原到起始位置。注意还原时也要控制肌肉，感受胸肌的拉伸感。

蝴蝶机夹胸注意事项

1️⃣在整个动作过程中，要保持身体的挺直，不要借助外力，确保是胸肌主动发力。

2️⃣动作过程中，注意力集中在胸部肌肉的收缩和拉伸上，而不是单纯地将把手推到一起。

3️⃣避免动作过快或过猛，以免对肌肉造成损伤。每个动作都应控制节奏，保持稳定。

4️⃣根据个人的身体情况和锻炼经验，选择合适的重量和次数，循序渐进地提高锻炼强度

六、双杠臂屈伸

1.开始姿势：站在双杠之间，双手各握住双杠，两臂撑在上面，头直立、胸部挺起，脖子平顶在肩膀上，身体、手臂与双杠成直角，双腿屈膝，小腿和两只脚的踝部交叠。

2.执行动作：肘关节缓慢屈曲，同时将肩关节伸屈，使身体缓慢下降至最低点。在此过程中，要放松肩胛骨，使肩膀向上提并感受胸部和肱三头肌的伸展，避免紧绷斜方肌导致肩膀向上提。

3.抬升动作：停顿1-2秒，接着双臂用力推起至原位，注意在升起过程中保持身体稳定，不要晃动，同时避免身体前后摆动完成动作。

双杠臂屈伸注意事项

1️⃣循序渐进的练习方法：新手因为肌力不足，开始时应避免全身重量进行双杠臂屈伸，可以选择使用支持设备或弹力绳来减少阻力。

2️⃣下降控制：在下降时，手肘应紧靠身体侧或稍后，确保躯干不要下沉过低，避免过度伸展肩部，导致肌肉过度拉伸，引起关节不稳定。

3️⃣双杠间距：最佳双杠距离应与肩同宽，避免距离过宽造成对肩部的扭力。同时，保持手肘贴身而非外展，以减少关节的不稳定性。

4️⃣避免平板臂的弯曲伸展动作：在进行动作时，要避免做平板臂的弯曲伸展动作，因为这可能导致肩膀过度伸展，并引发关节不稳定的问题。

5️⃣注意维持关节的柔韧性和灵活性：进行双杠臂屈伸动作时，要确保不要超出关节的可活动范围，以免引起软组织损伤。在进行训练前后，应该充分进行热身活动并伸展关节。

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