健身房常见器械使用指南：新手必看

健身房常见器械使用指南：新手必看！
嘿，健身新手们！是不是每次去健身房都有点迷茫，不知道这些器械到底该怎么用？别担心，我来帮你们整理了一些常见的健身房器械使用技巧，赶紧收藏吧！
坐姿划船训练器 ‍♂️
主要锻炼肌群：背部肌群、肱二头肌
动作步骤：
调整座椅高度，让大腿平行地面，坐实座椅，脚掌踩实地面。
上肢向前贴实垫面，双手全握把手，微微挺胸。
肩胛骨保持稳定，背部发力带动手臂拉至微微超过身体。
缓慢还原到初始位置，控制配重片不要相撞。
呼吸：呼气向后拉，吸气向前还原。
注意：肩胛骨要保持稳定，不要耸肩哦！
坐姿推肩训练器 ️‍♂️
主要锻炼肌群：三角肌
动作步骤：
调整座椅高度，让大腿平行地面，坐实座椅，脚掌踩实地面。
双手全握把手，肘关节保持90°，手腕与小臂保持一条直线上。
肩部发力向上伸直手臂，保持微弯，不锁死。
缓慢下落至握把与耳朵一齐，控制配重片不要相撞。
呼吸：向上推呼气，向下还原吸气。
注意：肘关节不要锁死，手腕始终保持中立不要曲伸，也不要耸肩。
坐式推胸训练器 ️‍♀️
主要锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束
动作步骤：
调整座椅高度，让大腿平行地面，坐实座椅，脚掌踩实地面。
全握器械把手，大臂与身体45度到75度，小臂与大臂成90度，手腕保持中立，沉肩，肩胛骨保持稳定。
胸部发力向前推直手臂，但不锁死。
缓慢下落至大臂平行身体或略低一点，控制配重片不要相撞。
呼吸：向前推呼气，向下还原吸气。
注意：手腕保持中立、肩胛骨始终保持稳定。
坐姿髋外展训练器
主要锻炼肌群：臀部肌群
动作步骤：
调整器械开合角度，背臀贴实垫面，双手自然抓握在两侧把手上。
脊柱伸直，臀部和大腿外侧肌群发力向两侧打开直到感觉肌肉充分收紧。
缓慢还原到初始位置，控制配重片不要相撞。
向两侧打开呼气，还原吸气。
注意：腰背保持挺直，身体不要过度晃动。
坐式倒蹬训练器 ️‍♂️
主要锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌
锻炼股四头肌的动作步骤：
调整器械座椅前后，背部臀部贴实垫面，双手自然抓握两侧把手。
将双脚蹬在踏板略下方，脚掌贴实踏板，膝关节对准脚尖，腰背部贴实靠背。
大腿前侧发力，使脚踏向前移动，伸直腿部但是膝关节不锁死。
缓慢下落至臀部不离开垫面，控制配重片不要相撞。
向前发力呼气，还原吸气。
注意：臀背贴实垫面，膝盖不要内扣，向前膝盖不锁死。

好了，以上就是健身房常见器械的使用技巧啦！希望对你们有帮助！赶紧去试试吧！

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