健身专家分享让新年决心不再夭折的秘诀

每年年初，无数人涌入健身房，满怀健身的雄心壮志。

然而，许多人难以对自身的健康习惯做出持久的改变——而且往往开始得快，可能 在新的一年里就放弃了自己的决心。

健身专家向 DailyMail.com 分享了他们关于如何对您的锻炼方案做出有科学依据的改变的最佳建议，这些改变将持续到 1 月之后。

物理治疗师和运动医学医生强调了朝着您的目标迈出小步，以及确保您拥有积极的心态和环境的重要性。

“步态发生”机构的物理治疗师兼副总裁米利卡·麦克道尔博士告诉本网站：“为了成功 坚持新的健身制度，有三个有科学依据的关键策略，以确保您在新年决心消退后仍能遵循您的计划。”

首先，佛罗里达州立大学的运动科学家迈克尔·奥姆斯比博士，他是《通过饮食和运动改变身体成分》一书的作者，推荐了四个具体步骤以实现持久的改变。

他说，首先要诚实地评估您个人的处理能力。最好从小处着手，逐步推进。

这包括做出一些看似细微的改变，例如每天增加 10 分钟的步行时间，或者每周开展两次力量训练。

他说：“小的步骤能够减轻压力，还能养成持久的习惯。”

接下来，奥姆斯比博士表示，当你依照计划渐入佳境时，重点要关注自身的表现，而非仅仅是体重。

例如，关注你能够开始举起越来越重的重量时的轻松程度，要比紧盯着秤上的数字更有效果。

你在计划中可以包含的其他指标有英里用时，或者确保每周完成一定数量的锻炼。

他说：“基于表现的目标能够树立信心和激发动力，同时能将注意力从秤上转移开。”

对于他的第三个建议，奥姆斯比博士建议您关注自身所处的环境。

如果您过去一直独自应对日常事务，您或许可以考虑加入一个在线小组、参加团体健身课程或者报名健身房。

他说，让自己身边都是同样积极且支持您的人，能够帮助您保持责任感。

这能确保您更长时间地坚持日常事务。

最后，奥姆斯比博士建议把重点放在力量方面。

这并不意味着您得加入举重运动员或者健美运动员的行列。

阻力训练还包括诸如自重深蹲、像平板支撑这类的平衡练习以及使用阻力带。

他说，每周进行两到三次这样的训练，能够帮助增加肌肉、加快新陈代谢，进而为您保持健康提供能量。

最后，他说道：“坚持、责任感和自我负责是关键——要致力于为自己努力，并关注进步，而非追求完美。”

奥姆斯比博士的建议反映了麦克道尔所强调的一些内容。这位骨科物理治疗师有一套三管齐下的方法。

这要从数据说起。她建议使用追踪器，无论是数字设备还是日志，来记录和组织您的健身常规。

记录您的计划能让您感觉更有条理，对目标的思路更清晰。

此外，她说：“有大量研究表明，仅仅用数字设备记录您的锻炼，就能增强您下次锻炼的兴奋感，也能让您更坚持该计划。”

要做到这点，您可以用智能手机里内置的追踪应用程序，也可以在纸上制定健身计划，或者投资专门为此设计的技术，比如佳明智能手表。

接下来，麦克道尔说：“留意您的锻炼这点很重要。”

这包括在锻炼时专注于锻炼给您身体带来的益处，以及您的身体是如何良好运作的。

即便在健身之旅的初期，当你或许感到身体虚弱时，能欣赏自己身体所能达成的事，这对于保持动力而言十分重要。

'这听起来可能有点“虚幻”，但其实不是。有几位科学研究人员专注于这个领域，在你感觉动力不足的日子里，这是一个令人兴奋的值得推广的领域。'

这包括 2023 年来自巴斯大学的一项研究。它回顾了 35 项较早的研究，发现将正念和健身方案结合起来比单独实践任何一项都更能改善整体健康水平。

最后，麦克道尔建议尽力将锻炼作为对你有益的事情来激励自己，而不是将其作为实现目的的途径。

她说，那些因想要照顾自己而有动力的人，而不是为了外部认可——比如为了符合更为刻板且不切实际的美丽标准而减肥——更有可能坚持健身或健康目标。

这在 2018 年牛津的一项研究中得到了证实， 该研究发现自我激励水平较高的调查参与者更有可能有一致的锻炼习惯。

麦克道尔说：“在社交媒体上发布东西来获取鼓励和反馈是很棒的，但要是你这么做是出于外部原因，那坚持这个计划就会更难了。”

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