如何预防运动损伤做好准备减少运动伤害

发布时间：2025-05-13 17:19

　　如何预防运动损伤和运动伤害？人们在作运动的时候，总是会时不时的受点小伤，为了让身体不再受到伤害，可以遵循下面几点原则，这样就会减少运动伤害。

　　1.热身与伸展运动

　　针对运动项目会使用到的肌肉，先做3－5分钟的暖身运动。假如要跑步，先快走0.25里，要骑自行车，则先从低速档开始。

　　暖身后，伸展运动约3—4分钟，可以让肌肉有弹性，也会让运动者感觉很舒服。适当的伸展技巧很重要，别伸展过度，弄痛自己，只要伸展到略微感到紧绷的程度，保持姿势约10—30秒，然后放松，再重复一次。伸展运动时，不要跳跃，应保持静止以避免伤害。

　　那么，要运动多久呢？那得按照运动者的目标及健康程度而定。若要得到运动带来的好处，记住美国运动医学大学所建议的，心跳保持在最大值的60%－90%，运动至少15分钟，不包括暖身以及运动后的肌肉放松。假如你要做中等强度的温和运动，以每分钟燃烧4.5卡热量或以每小时3—4.5里的速度走路为目标。

　　3.正确的运动装备

　　不管是走路、跑步、打高尔夫还是打网球，都要特别注意脚部，所以，要找一双可以保护脚的好鞋。通常，针对运动设计的鞋是个不错的选择，运动鞋要舒适而且重量要轻，衬有缓冲力的橡胶或是绉纱布做的脚垫。脚指头最好要有半寸的空间，鞋子最好可预防脚部在走路时不会扭伤。

　　4.常见的运动错误

　　伸展运动不够。运动前要暖身，运动前后要做伸展操，让肌肉保持弹力，较不易拉伤、扭伤。

　　重量太强。慢慢增加举重的重量，不会因为一下子增加太多重量而受伤。

　　有氧运动前未暖身。跑步之前先走路，可以帮助肌肉做调整，以适应接下来的有氧运动。

　　运动后未慢慢放松。运动后不花时间让心跳慢下来、不做伸展操，会让身体较不柔软而变得危险。

　　运动太激烈。想把一星期的运动量压缩到周末两天，很多人都会犯这种错误，从而导致伤害或精力耗尽。

　　水喝得不够。即使不渴，运动前和运动中也要摄取足够的水，以补充流失的水分。

　　用扶手撑重量。这样一来，重量就落在扶手上，无法达到运动的目的。

　　运动得不够。如果以有氧为目标，至少要流些汗，并且心跳要保持在最大值的60%－90%之间的范围内。

　　举重时抽筋。如果晃动着举重，那就表示重量太大，有可能会扭伤。

　　做温和的运动时，食用运动饮料或活力棒。除非每天运动两小时以上，否则多数专家都不建议运动时吃活力棒或机能性饮料来补充能量。

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