“低碳减肥法”风靡全网碳水化合物真是变胖主因吗

发布时间：2025-05-12 07:31

　　从生酮饮食，到“断碳”“碳循环”，再到最近爆火的“某明星减肥法”……夏日来临，随着人们身材管理意识的提升，社交媒体上，“控碳”“控糖”话题热度高涨，各种通过减少或阻断碳水化合物摄入的减肥方式广受追捧。碳水化合物真的是变胖的主要因素吗？碳水化合物摄入量过低是否会对健康产生影响？

　　碳水化合物是人体吸收营养的三大来源之一。“低碳减肥”的原理是通过减少碳水化合物摄入量后，人体由从碳水化合物获取能量，转变为将脂肪作为主要能量来源，以实现减肥效果。

　　以网络上较火的“碳循环”减肥法为例，过程分为三部分：“高碳水日+强运动”“中碳水日+适量运动”“低碳水日+不运动”，其中高碳水日是为了提高新陈代谢，低碳水日是为了减脂，以三天为一周期反复循环。

　　“断碳”则是在减肥阶段完全不食用主食，以最大限度压缩碳水化合物摄入。值得注意的是，和公众将“碳水”和“主食”画等号的认知不同，蔬菜、水果等其他食品中也包含碳水化合物，以米、面为主的主食因其碳水化合物含量较高，从而被认为是变胖的主要因素。

　　最近爆火的“某明星减肥法”也是“断碳”的一种，与此同时，还减少了脂肪、蛋白质等其余营养来源的摄入量，据明星本人和网友反馈，坚持5天能减重10斤左右。

　　碳水化合物是人体不可或缺的功能物质。中国营养学会推荐18岁至49岁中国人的膳食总能量中，要有50%至65%来自碳水化合物。谷物是中国的传统主食，也是一种非常经济的碳水化合物来源，因此中国营养学推荐一般成年人每天应摄入250克至400克的谷物。

　　除了提供能量外，碳水化合物有参与构成人体组织结构、防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症，属于多糖的膳食纤维，还有增强饱腹感和改变肠道菌群等功能。

　　碳水化合物之所以被视为变胖的根源，是源于人们对糖摄入的警惕。碳水化合物在人体分解后会产生葡萄糖，这种人体必需的营养，一旦摄入过量，无法消耗掉的葡萄糖就会转化成脂肪储存在体内。

　　“对于糖尿病患者，我们会建议将病人的碳水化合物所占能量摄入比例降低10%左右。一些‘低碳减肥法’的碳水摄入量可能只有推荐值的三分之一，包括‘断碳’减肥的方式，其实都是极端且不可持续的。”天津市第一中心医院营养科主任医师谭桂军说。

　　长期碳水化合物摄入量不足有可能加重肝肾的负担。“在正常人的体内，碳水、脂肪和蛋白质三种营养物质是按一定合适比例摄入的平衡状态。”谭桂军说，一些长期只吃肉类不吃碳水，以蛋白质作为碳水缺口替代的“断碳”饮食，会加重肝肾负担，长期可能出现尿蛋白和转氨酶等指标的升高。

　　作为重要的功能物质，碳水化合物缺乏还会导致乏力、冷汗、心情不佳、注意力难以集中等问题。部分人群在长期断食碳水后，甚至会产生进食障碍。“突出表现为厌食和暴食交替出现，长期极端饮食和不规律的生活方式，会导致代谢综合征的出现。”谭桂军说。

　　近年来，“生活化减脂”成为减肥圈中的“热词”。“这和我们在减重门诊为患者制定减肥方案的思路相同。”谭桂军说，每天早睡早起，进入到正常的生活节奏中，将每天的进食时间前移，避免热量难以代谢形成脂肪。此外，还要尽量少食用高油高盐的食物以及精米精面等精致碳水化合物。

　　多位受访专家表示，减肥方式要根据自身的情况来决定，但务必要在定时定量、膳食平衡的健康饮食前提下，搭配适量的锻炼，才是真正科学有效的减肥方法。

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