施瓦辛格健身全书

出版信息

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2024年，北京科学技术出版社推出了30万册纪念版，定价109元，ISBN为9787571437510 [6]。该书最初于2012年3月推出第1版，定价98.00元，ISBN为9787530455234 [7]，平装，共476页 [8] [13]。

该书的英文原著名为《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》 [6] [8] [13]。全书内容主要分为“健身入门”、“训练计划”、“身体部位练习”、“健康 营养 饮食”四大部分 [12]。

图书目录

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《施瓦辛格健身全书》全书内容主要分为四大部分：第一部分“健身入门”、第二部分“训练计划”、第三部分“身体部位练习”、第四部分“健康 营养 饮食”。 [12]

第二版前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的职业化 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械-关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

““高组数”“训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

背部 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

第四部分 健康 营养 饮食 [12]

第一章 营养基础原则 [14]

第二章 增肌减脂饮食 [14]

第三章 参赛饮食计划 [14]

第四章 受伤处理 [14]

作品影响

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《施瓦辛格健身全书》被视为健身领域的著作之一，在部分健身爱好者中具有一定影响力。该书在豆瓣平台评分为9.1分，曾位列热门健身图书榜单 [6] [8-9] [15]。

该书内容提供了系统训练、科学营养、重视恢复的健身逻辑。书中介绍了目标导向训练、渐进超负荷原则、动作质量优先于重量、训练与恢复平衡等具体训练方法 [11]。

该书还阐述了理解身体原理、个性化调整计划的健身思维 [11]。《施瓦辛格健身全书》在欧美市场长期销售，出版后在美国市场持续流通多年 [1] [10]。

作者简介

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阿诺德·施瓦辛格,是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林匹亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

编辑推荐

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《施瓦辛格健身全书》编辑推荐：全球健身第一书，美国畅销近30年的经典。健身的百科全书，最全面、最科学也是最见效的健身书。施瓦辛格毕生经验所著，健身爱好者必备。从健美运动员到篮球运动员，从赛车手到健身爱好者，所有寻求力量和肌肉的人都必须拥有《施瓦辛格健身全书》——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书，这本当之无愧的“健身圣经”。《施瓦辛格健身全书》不仅涵盖了力量训练的方方面面，还有为健美运动员准备的部分内容。此外，还有新的部分，讲述了饮食与营养、运动心理、受伤的预防和处理以及训练手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片。

施瓦辛格健身全书

《施瓦辛格健身全书》之所以是一个经典，还因为：这里的建议都是阿诺德亲身尝试并证明成功的，可以强化、塑造你的每一块肌肉，从而打造终极身材。无论你是一个健身爱好者，还是一个准备参加比赛的职业运动员，无论你的要求是什么，这里的力量训练都是最有效的。《施瓦辛格健身全书》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。当然，在《施瓦辛格健身全书》各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。无论你的体型如何，无论你的健身经验如何，《施瓦辛格健身全书》都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。

所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：

1.这里的健身知识是最系统、科学并且最有效的，可以在最短的时间内，最大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。

2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。

3.《施瓦辛格健身全书》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。

4.如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。

5.《施瓦辛格健身全书》有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。

6.打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。

7.当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。

无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上。

全球第一健身书，连续26年居欧美同类书畅销榜首，“世上最强壮的人”，送给全球健身爱好者的最珍贵礼物。 [1]

媒体推荐

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“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名顶级的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的终极潜力。”

如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。

——卢·舒勒

网址：施瓦辛格健身全书 https://m.mxgxt.com/news/view/2031769

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